어제 하체를 괜히 했나 싶습니다. 허리가 많-_-이 뭉쳤네요. 원래 등 진행하려고 했는데, 내일을 위해 가슴으로 바꿨습니다.
참고로 저는 원래 맨몸운동게이 였는데(마샬아츠 트릭츠), 8년 전쯤엔가... 파쿠르중에 떨어져서
왼팔에 철심 때려박은 후로 밸런스가 엉망이라 프레스류를 매우 불편해합니다..
특히 가슴은 프레스 동작이 많은데, 적당한 무게로 횟수랑 세트 수를 많은 가져가는 방식을 취합니다.
무게를 씨게 못드니 자세를 매우 엄격하게 신경쓰는 편이고요. 어깨뜨는 것 같으면 바로 자세부터 바로 잡습니다.
그래도 스트렝스 훈련은 빼놓을 수 없으니, 밸런스에서 비교적 자유로운 덤벨은 무거운 무게를 가져가는 편입니다.
오늘의 운동 ㅡ 찌찌
ㅡ 스트레칭 : 15분 가량
ㄴ 폼롤러
ㄴ 대흉근 바깥 쪽 쭉쭉이
ㄴ 언더그립 턱걸이 8 x 2
ㄴ 쎅씌한 고양이 요가 자세
ㄴ 허리 휠윈드
ㅡ 웜업 + 선피로
ㄴ 팩 덱 플라이 20kg - 15 x 2
ㄴ 팩 덱 플라이 30kg - 15 x 2
ㄴ 팩 덱 플라이 40kg - 15 x 3
ㄴ 팩 덱 플라이 45kg - 10 x 2
ㅡ 인클라인 벤치 프레스
ㄴ 올림픽 바 - 12 x 2
ㄴ 30kg - 12 x 2
ㄴ 40kg - 12 x 2
ㄴ 50kg - 12 x 5
ㅡ 체스트 프레스 머신
ㄴ 30kg - 15 x 2
ㄴ 40kg - 15 x 2
ㄴ 50kg - 12 x 5
ㅡ 덤벨 프레스
ㄴ 25kg x 2 - 10 x 2
ㄴ 28kg 수행중에 덤벨을 들고 눞는 과정(과 역순)에서 허리에 부담이 가는 걸 인지, 스탑했습니다.
ㅡ 덤벨 풀 오버
ㄴ 20kg - 10 x 2
ㄴ 23kg - 8 x 2
ㄴ 25kg - 8 x 2
ㅡ 푸쉬업
ㄴ 10회 x 3
ㅡ 어시스트 딥스(20kg)
ㄴ 12회 x 5
ㅡ 허리가 힘이 없으니 상체가 앞으로 밀리는 것 같아서 스트레칭 겸 랫 풀 다운(비하인드 넥)
ㄴ 30kg - 12 x 3
ㅡ 케이블 플라이(수직으로 1세트, 대흉근 결 따라 1세트 반복)
ㄴ 10kg - 12 x 6
ㄴ 15kg - 12 x 6
ㅡ 다시 푸쉬 업
ㄴ 8 x 3
ㅡ 스미스 머신 벤치 프레스
ㄴ +20kg - 10 x 6
ㅡ 계속 앞으로 말리는 느낌에 힘도 다 빠져서 굿모닝 10회 x 3 하고 운동 마무리.
내일은 팔 운동 ㄱㄱ
모두 부상 없이 득근하세요!
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