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2kg »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî 55ȸ
¼ñ´õÇÁ·¹½º¸Ó½Å
20kg 15rep
30kg 10rep 2set
40kg 8rep
40kg 5rep - 30kg 5rep - 20kg 3rep
-> ³ÐÀº°¡µ¿¹üÀ§¿Í 10ȸ¹Ì¸¸ÀÇ °íÁß·®(ÀúÇÑÅ×´Â °íÁß·®¤Ì)
¼ñ´õÇÁ·¹½º(½º¹Ì½º¸Ó½Å) + »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
20kg 15rep + 6kg 15rep
25kg 10rep + 6kg 15rep 3set
ºñÇÏÀεå³ØÇÁ·¹½º(½º¹Ì½º) + »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
20kg 15rep + 6kg 15rep
30kg 10~12rep + 6kg 15rep 3set
´ýº§ ¼ñ´õÇÁ·¹½º(º¥Ä¡) + ÇÁ·ÐÆ® ·¹ÀÌÁî
20kg 10~12rep + 6kg 15repÀÌ»ó 2set
24kg 7rep + 6kg 15rep
24kg 6rep - 20kg 3rep + 6kg 15rep
º¥Æ® ¿À¹ö ·¹ÀÌÁî
6kg 20rep 4set
30~40ºÐ ¼Ò¿äµÈµíÇÕ´Ï´Ù~
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20kg 20rep(ÀúÁß·®ÀÌÁö¸¸ ¼öÃàÀÌ¿Ï ´À³¦ »ì¸®¸é¼) 3set
Ç® ½ºÄõÆ®(ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®)
50kg 15rep
90kg 5rep(ÀßµÉÁپ˾Ҵµ¥ ³Ê¹« ¿Ã¸°µí)
70kg 10rep
80kg 7rep 2set
90kg 5rep
100kg 3rep
70kg 7rep 2set
Áß·®µþ ¹ö¸®°í Èüµå¶óÀÌºê ´À²¸°¡¸é¼ ¹«Á¶°Ç Ç®½ºÄõÆ®ÇÏ°íÀÖ½À´Ï´Ù.
·¹±×ÀͽºÅÙ¼Ç
20kg 15~17rep 2set(¿ÜÃø±¤±Ù)
30kg 15rep
40kg 13rep
50kg 10rep
10kg 12rep(one leg ¿ÞÂÊ´Ù¸®¸¸)
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15kg 20rep
20kg 20rep
30kg 10rep
25kg 15rep
20kg 20rep
15kg 20rep
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20kg 15rep 4set
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1km 11min
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2km 13min40sec
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