고도 400m산 네 시간 반-다섯 시간짜리 코스
두 시간 컷
오후
풀업 33개 친업 20개 풀업 20개
평행봉 잡고 친업 9 7 5 3 7
여기까지는 셋트 사이사이에 싯업 150개씩
한 팔 턱걸이를 위한 풀업
한 손은 두 손가락만 걸고 번갈아 가며
네거티브 풀업 (15초 버티고 내려올 때 10초)
10셋트 셋트 사이사이에 싯업 100개씩
타바타 풀업 8라운드
타바타 사이드크런치 싯업 레그레이즈 11라운드 총 33라운드
타바타 백익스텐션 8라운드
5km 런닝
400m, 300m, 200m x5
100m x10 50m x10 스프린트
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