사이드 크런치 20reps 1set
크로스 크런치 20reps 1set
플랭크 1min, 30sec break x 3set
회전근개쪽 웜업
숄더프레스 머신(바벨 끼워 넣는...)
20kg 15reps
20kg 13reps
40kg 10reps
40kg 9reps
40kg 8reps
시티드 숄더프레스(프리웨이트) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg 15reps + 6kg 15reps
25kg 13reps + 6kg 15reps
25kg 12reps + 6kg 15reps
30kg 10reps + 6kg 15reps
30kg 9reps + 6kg 15reps이상
비하인드넥프레스(스미스머신) + 프론트 레이즈
20kg 20reps + 6kg 15reps
25kg 15reps + 6kg 15reps
30kg 13reps + 6kg 15reps
30kg 12reps + 6kg 15reps
35kg 10reps + 6kg 15reps이상
덤벨 숄더 프레스(인클라인벤치) + 벤트오버 레터럴 레이즈
18kg 13reps + 6kg 15reps
24kg 11reps + 6kg 15reps
24kg 9reps + 6kg 15reps
28kg 8reps + 6kg 15reps
28kg 7reps - 24kg 3reps - 18kg 4reps + 6kg 15reps 이상
풀스쿼트(하이바)
20kg 20reps
40kg 15reps
60kg 13reps
80kg 10reps
90kg 7reps
100kg 3reps
골반이 틀어져있다는 이야기들은 후 더 신경쓰다보니 잘 안되내요...
레그 익스텐션
15kg 15reps(one leg)
20kg 15reps 2set
30kg 13reps 2set
힘도없고 토나올 것 같았어요 ㅠ
레그 프레스
110kg 22reps
150kg 17reps
190kg 15reps
220kg 15reps
280kg 13reps
시티드 레그컬
15kg 22reps
15kg 20reps
25kg 15reps
25kg 13reps
15kg 20reps
유산소
런닝 1km 도중에 우측 고관절 무릎 통증와서 사이클로 대체
사이클 3km
마무리 스트레칭...
운동전 NO-XPLODE
운동중 xtend BCAA
운동후 뉴몬밀 1스쿱
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