밝은 구름 입니다. 예전 쪽지 한번 보냈는데
눈팅만 하다가 이제야 이렇게 글을 적습니다. 작년 무렵 굶으면서 다이어트 하는 시기에
몸무게 87킬로 허리 36인치 굳게 결심하고 다이어트 시작 7월 30일 시작 했습니다.
하루 3끼 방울 토마토 20개 바나나 한개 운동 아침 6시 공원 걷기 저녁 8시 헬스 클럽
런닝 30분 윗몸 일으키기 또다시 저녁 11시 새벽 1시~2시까지 2주 했습니다.
딱 2주 만에 11킬로 감량 했죠 굶었죠.
그건 저 만의 큰착각 그 다음날 3끼 밥 먹으니 4킬로가 찌더군요. 다이어트고 뭐고 다 치웠죠.
그 때 부터 다이어트 공부 시작 그리고 밥 3끼 꼬박 챙겨 먹으면서 저녁에만 1시간 공원 뛰면서
걸었죠. 그리고 올해 2월 달 쯤 승훈님을 알게 되었죠. 그대로 따라하기에는 무리였죠.
그래서 제 나름 대로 계획을 짰습니다. 기간은 3개월 3월 7일 헬스클럽 끊어서 6월 7일 까지
했습니다. 2개월은 웨이트 위주로 하루 한번 3분할 운동으로 1개월은 유산소를 좀더 넣었습니다.
아침에 한번 저녁에 11시에서 12시 한번 이렇게 3월 7일 몸무게 82킬로 2달후 78킬로
4킬로 빠지더군요. 마지막한달은 한 1주일 동안은 하루에 1킬로씩 빠지더군요.
사진찍었을때 3일정도 수분 끊었고 67킬로 그리고 사진찍는날 4킬로 정도 먹었습니다.
바나나 고구마 기타 탄수 화물 등등 아마튼 승훈씨 덕택에 성공했습니다. 3개월 동안 눈팅만으로
보다가 글을 올립니다. 식단은 2달동안 승훈씨 처럼 따라 하다가 마지막 한달은 탄수화물
끊었습니다. 닭가슴살은 그릴에 그냥 구워 먹고 초절임 계속 먹고 물은 하루에 8리터 정도
먹었습니다. 운동할때 2리터 정도 매 식사 때 마다 6리터 초절임 공북에 먹으니 속이 따가워서...
하루 6끼중 2끼는 단백질 쉐이커 먹었죠.
전 hmb는 안먹고 자기전 zma 섭취 했습니다. 그리고 운동할때 집중 엄청 나게 했습니다.
그리고 승훈씨 말대로 운동은 자세가 아주 중요하다는걸 절감합니다. 그리고 이운동은 과학이다
라는걸 알았고 무었보다도 땀과 노력은 거짓말을 하지 않는다라는걸 느꼈습니다. 앞으로가 더
중요한것 같습니다. 1달동안 근육통으로 밤잠을 설쳤는데.. 그때 생각 하니 정말 꿈만 같았습니다.
그리고 전 3개월 동안 단하루도 걸르지 않았습니다. 일요일은 공원에 가서 산책을 많이 했고 가끔
등산도 다녔습니다. 음식조절은 기본 이겠죠 술은 경조사때 조금 소주1잔+물맥주컵2잔 3잔이상
마시진 않았고 평일날은 그 누구도 만나지 않았습니다.
모든 약속은 주말로 미루고 휴대폰은 항상 집에 놓아 두고 다녔습니다. 한번 운동 할때 마다 수건을
3장 정도 썼던것 같습니다.
운동은 월 :등 삼두 복근
화 :가슴 이두 복근
수 : 하체 어깨 복근 목, 금, 토 반복
다이어트때 가장 중요한건 역시 음식 조절 인것 같습니다.
음식 조절 없이는 절때 성공 할수 없는것 같습니다.
승훈씨 정말 감사 합니다. 나중에 서울 가면 제로 콜라 한잔 사겠습니다.
p.s
다이어트 하실때 초코파이 1개 군것질 이것 정도는 괜찮겠지 하고 생각 하시는 분은 실패합니다.
제가 그랬으니까요. 지방세포는 좋아라하면서 분열을 하겠죠. 오늘 하루 열심히해서 1킬로 빠질것
몸무게는 제자리 걸음을 할것입니다. 지방세포를 굶겨 죽일것이 아니라 태워 죽이세요. 사람은
언제가는 음식을 먹어야 되기 때문에 굶으면서 다이어트 하시면 지방세포들이 더 좋아라 합니다.
그리고 나는 물만 먹으면 살찐다고 하시는 분들 이 고정 관념 안버리면 절대 성공 못합니다.
예전에 물 한컵도 안마셨습니다. 다이어트 공부하고 난후 강제적으로 물 마셨습니다.
화장실 운동하다가 7-8번가고 집에 가서도 한달동안 밤잠 설치면서 화장실 갔습니다. 2달쯤 되니
익숙해 지더군요. 물 많이 드세요.우리몸에 수분이 70%인것 아시겠죠. 왜냐하면 물에는 칼로리가
없습니다. 지방세포에 물이 포함 되어 있습니다. 나중에 햇볕에 태우시면 수분과 지방이 약간
날라 가는것 같습니다. 한번 해보세요. 썬텐은 30분이상 넘기지마세요. 피부 상하고 저녁에 밤 잠
설칩니다. 일요일 날 좋은 날에 오전에 하시는것이 좋습니다. 절대 30분이상 넘기지 마세요. 태닝
오일 꼭 바르세요. 군것질 절대 하시면 안됩니다. 절대로.....술도 안됩니다.
마트 가서 음식 고르실때 칼로리가 얼마인고 지방이 얼마나 포함되어 있는지 관심을 가지시면
당신은 다이어트에 꼭 성공 하십니다. 저는 운동하면서 항상 제 땀을 맛을 봅니다. 싱겁습니다.^^
아시는분은 아시겠죠. 염분끼 없이 음식을 먹으니 자연히 식탐이 줄어 들었습니다. 폭식도 하지
않게 되고 양념 된것을 먹으면 입에서 받질 않더군요. 그리고 마지막날 바나나 먹으니 얼마나
달던지...
전 이렇게 운동했습니다.
운동은
월: 등 이두 복근
화: 가슴 삼두 복근
수: 하체 어깨 복근 ,목 금 토.같음
일요일:1~2 정도 산책 1시간에서 1시간 30분
준비운동 런닝 15분 가볍게 달아 오를 정도 준비운동 15분 철저히 합니다.
준비운동 제대로 안하다가 어깨 부상 2번 입었습니다.왼쪽은 1주일 만에 완치되고 오른쪽은
등 운동하다가 뚝 거리더군요 침 맞으로 다녔습니다. 부상입었을때는 절대 어깨 근육 안썼습니다.
런닝 이나 자전거나 유산소 위주로 했습니다. 2달째 3달째 부상 입었습니다. 하체 하는 날은 준비
운동을 자전거 20분 런닝 10분 스트레닝 15분 했습니다.
첫째달 무게는(봉빼고)
등 : 데드리프트 30킬로*2세트 시작해서 10킬로씩 늘렸습니다.
손아귀에서 바가 떨어질때 까지 (처음에는 배가 너무 많이 나와서 데드리프트 자세가 안나와서
옆에서 거울 보면서 계속 자세에 신경 썼습니다.두달동안 자세가 안나오더군요)
벤트오버로우: 가벼운 중량으로 자세에 신경 많이 썼네요. 중량에는 신경 안썼습니다. 7세트 정도
했는것 같네요.
랫 풀다운 ,비하인드 넥 랫 풀 다운 각각 5-6세트
무게는 30킬로 30개 40킬로 20개 이런씩으로 올리다가 12개정도 할수 있는 무게까지 했습니다.
아직도 등은 자극이 오지 않습니다. 팔뚝에만 펌핑 되고 등으로 전이가 안됩니다.
자세에 신경 많이 썼습니다.
시티드 케이블 로우: 적당한 무게로 40킬로 부터 5키씩 늘렸습니다. 4세트 정도 12개-15개
이렇게 등운동은 2째달 까지하고 3째달은 제일 앞에 친업을 넣었습니다.4세트 정도 했습니다.
가슴을 바까지 끌어 올렸습니다. 처음엔 하나도 못했습니다. 턱걸이하고 차원이 틀리더군요.
지금은 10개 정도 합니다.
이두: 프리처컬머신 25킬로 4세트. 스탠딩 EZ바 컬 14킬로 시작 30킬로까지 치팅 1-2개 까지
3-4세트 얼티네이티트 덤벨컬 현재 13, 15킬로 제일 펌핑 되고 이운동으로 희열을 느낍니다.
운동할때 이두근 보면서 집중 합니다. 너무 펌핑이 잘되서 개수에 집착 안합니다. 13 으로 하다가
30개 넘으면 바로 15로 넘어가고 다시 13으로 넘어가고 이런씩으로 했습니다. 4-5세트
컨센트리에션 컬 9킬로 부터 시작합니다. 아직 까지 느낌이 안오고 이두가 풀리는 느낌이 듭니다.
케이블 컬로 마무리 3-4세트
복근은 크런치 4세트 벤치위로 다리 올려서 했습니다. 사이드 크런치 4세트 30개씩
(or 덤벨사이드밴드,케이블로 했습니다.) 리버스 크런치 1세트 100개 이런씩으로 해서 300개
채웠습니다. 리버스크런치는 처음에 배가 너무 많이 나와서 느낌이 전혀 오지않았습니다.
3째달에 복부에 지방이 어느 정도 걷히면서 땡기면서 자극이 왔습니다. 4세트. 매 세트마다 더이상
올라 가지 않을때까지 했습니다. 천천히 느낌이 중요한것 같습니다.
가슴(현재,봉 빼고) 플랫 벤치프레스 10세트 이상 하는것 같아요.피라미드방식으로
60킬로 워밍 30개, 15개 70킬로 10개 80킬로 6개 90 킬로 4개 80부터 보조 합니다.
인클라인 머신으로 30킬로 시작 4세트 덤벨 플라이 13, 15, 20 3~4세트 or 인클라인 덤벨 프레스
더이상 안올라 갈때까지 케이블 크로스 오버 3-4세트 딥스로 4-5세트 마무리(자세가 중요한것
같습니다. 삼두에 힘이들어갈수 있습니다.제대로 하니 가슴이 많이 아프더군요)
삼두- 오버헤드 익스텐션 3세트 라잉트라이셉스 익스텐션 3-4세트 라잉트라이셉스 덤벨 익스텐션
3세트 가벼운 중량으로 갯수를 많이합니다. 6킬로 50개 30개 이런씩으로. 원암덤벨익스텐션 3세트
or 리버스 그립 원 암 프레스 다운 3세트 케이블 프레스 다운으로 마무리 3-4세트
하체- 하체는 준비운동을 철저히합니다. 데드리프트나 스쿼트 할때는 항상 허리에 벨트를 차고
합니다.
스미스 머신 스쿼트 (봉빼고)- 40킬로 워밍2세트시작 10킬로씩증가 70킬로까지 피라미드 방식
아직 100킬로 못합니다. 7-8세트 레그 프레스 5세트 레그 익스텐션 4-5세트
라잉 레그 컬 4-5세트 스미스 머신 카프레이즈 4세트
솔직히 하체 하고 나면 정말 운동 하기 싫습니다.^^
어깨(부상도 많았고 제일 하기 싫은 운동입니다. 정말 하기싫습니다. 할 힘이 없기에..그래서
부상이 많지 않았나 싶습니다.)
어깨(봉 무게 빼고)- 비하인드 넥 프레스 20킬로 시작 4세트 밀리터리 바벨 프레스 3세트
벤트 오버 래터럴 레이즈 9킬로 3세트 덤벨 사이드 래터럴 3세트 업라이트로우 or 슈럭 3세트
운동하면서 계속 변화를 주었습니다. 부상 입었을때는 팔 이두 수퍼세트로 병행하였고 주로 머신
보다는 덤벨이나 바벨로 운동하였고 자세에 신경을 아주 많이 썼습니다. 지금도 아주 많이 부족합
니다.
운동할때 가장 힘들었을때는 부상때문에 운동 못했을때 였고 운동 하기 싫을때 헬스장 가기
싫을때는 몸짱들 사진 보고 올림피아드 선수들 운동 하는것 보면서 의지력을 불태웠습니다.
운동은 자세와 집중력이 중요한것 같습니다.
런닝 할때는 tv 보지 않고 창문으로 비치는 제 다리만 보았습니다. 항상 시계를 보면서 운동 하였고
쉬는 시간을 점차 줄여 나갔습니다. 물은 운동하면서 첫달에는 500미리로 시작해서 현재는 2리터
먹습니다. 화장실을 운동하면서 많이 다녔고 집에 와서도 정말 많이 다녔습니다. 차츰 익숙해
지더군요.
운동시간은 2달동안은 하루에 한번 하였습니다.
저녁 7시 30분 부터 10시 30-40분까지 체육관이 10시 30분이면 닫습니다. 30분간 준비 운동끝내고
큰운동은 1시간 넘었고 복근은 30-20분 정도 했던것 같습니다. 중간에 빠져 먹은 운동도 있었습
니다.
부상 입었을때는 유산소30분 스트레칭 15분 한가지 운동 남는시간은 유산소 복근 이렇게 하였습
니다.
복근운동은 항상 유산소하고 난 다음 하였습니다.이게 제일 좋은 방법 같았습니다.
마지막달은 다이어트 했습니다. 본운동 외에 아침 5시 30분 기상 50분정도 산책했습니다.
절대 뛰지 않았습니다. 아침에 뛰면 하루종일 피곤했습니다. 저녁에 본 운동 마친후 11시 30분쯤
또 산책 나갔습니다. 1시간 정도 했습니다. 잠은 하루 4시간 잔것 같습니다. 그런데 피곤 한줄 모르
겠더군요.
다이어트에는 역시 음식 조절이 가장 중요한것 같습니다. 음식조절 없이는 절대 다이어트에 성공
하지 못합니다. 절대로 군것질 술 다이어트기간에 절대 안됩니다. 다이트기간중에 잠깐 말씀
드리겠습니다.
78키로로 다이어트 시작했습니다. 3째달 1주일 동안 4킬로 빠졌습니다. 그 다음 주 냉장고 문열고
초코파이 5개 먹었습니다. 순간 그냥 손이 가더군요.1주일동안 몸무게 변화 없더구요.탄수화물
끊으니깐 솔직히 신경이 아주 예민해지더군요. 한달동안 단백질 쉐이크 끊었습니다. 3달동안
저의 활동량에 탄수 화물을 어느 정도 섭취해야 살이 빠지는지 감이 잡히더군요.
최종 몸무게 67킬로
식단
첫째달 (시간은 일정치 않았습니다. 늦게 먹으면 그만큰 늦게 먹고 시간을 지키려고 최대한
노력했습니다. 6시 bcaa 글루타민 20분후 단백질 쉐이크 8~9시 고구마1개 닭가슴살1쪽 초절임,
삶은계란 흰자 3개 종합비타민, 브로콜리 조금씩,토마토 1개 12시 고구마 1개 닭가슴살 2쪽
초절임 삶은 계란 3개 03시 고구마 1개 닭가슴살 1쪽 초절임 삶은 계란 3개 6시 고구마 1개 닭가슴
살 2쪽 초절임 삶은 계란 3개 6시 30분 글루타민 bcaa 7시 복합 크레아틴
그리고 아미노 알로된것 3개씩 수시로 먹었습니다. 좀 빡세게 했다고 생각하면 5개먹 었습니다.
운동후 bcaa, 글루타민, 20분후 단백질 쉐이크 단백질 쉐이크 먹은 1시간후 zma 3개 취침
수단과 방법을 가리지마시고 챙겨 먹으세요. ^^
닭가슴살은 저녁에 그릴에 구워서 냉장고 넣어 두시고 싸가지고 다니세요. 어떻게 해서든
다 됩니다. 이때 부터 탄수화물을 제 몸에 맞추어 나갔습니다.
화장실 갈때 양 보면 알수 있습니다.^^
다이어트 기간
현 시간에서 bcaa 글루타민, 닭가슴살 1쪽 계란 2-3개 ,초절임,종합비타민 이렇게 먹고,
단백질 쉐이크 안먹었습니다.크레아틴도 안먹었습니다. 아침 계란 3개 ,운동후 계란 2개
3일전 수분 줄였습니다. 하루 8리터 먹다가 수분을 확 줄이지 미치는줄 알았습니다.하루 안먹어도
1리터 정도 먹었고 산책 나갈때는 물병들고 목 축이고 물 안 마셨습니다.
식사량은 헬스장에 관장님께서 도움을 많이 주셨습니다.
이상하게도 다른것을 먹으면 몸무게에 변화가 적거나 없었습니다 운동량은 똑같은데 그래서 식사
조절이 아주 매우 중요 하다는걸 알았습니다. 장보러 갈때 항상 설탕 지방 칼로리 함량을
본답니다.^^
운동 후 제 땀 맛은 항상 싱거웠습니다.
위 운동이나 식단에서 벗어나도 많이 벗어 나지 않았습니다.
90%이상은 그대로 유지 했던것 같습니다.
많이 힘들었지만 재미도 있었습니다.
앞으로 이몸 유지 하기 위해 더 열심히 하겠습니다.
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