숄더프레스머신
20kg 12rep
30kg 10 9 8 3set
최대한 가동범위 넓게했습쥬
시티드 숄더프레스 (스미스머신) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg(빈봉) 20rep + 1.5kg 15rep
30kg 12 11 10rep + 1.5kg 15rep 3set
프레스 가동범위 넓게 사레레 주전자 물따르듯이 올리고 네거티브로 이완.
시티드 비하인드넥프레스 (스미스머신) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg(빈봉) 15rep + 1.5kg 15rep
25kg 12 11 10rep + 1.5kg 15rep 3set
벤치 덤벨 숄더프레스 + 프론트 레이즈
14kg 15rep + 1.5kg 15rep
16kg 12rep + 1.5kg 15rep 2set
16kg 10rep - 14kg 5rep + 1.5kg 15rep
역시 네거티브 프론트 레이즈시 쥐어짜주기
바벨쉬러그 + 벤트 오버 레이즈
50kg 15rep + 1.5kg 15rep
70kg 10rep + 1.5kg 15rep 3set
풀스쿼트(프리웨이트)
20kg 20rep
---리프팅 벨트 착용 ---
60kg 15rep 2set
80kg 10rep 2set
100kg 6rep 2set - 끝까지는 안내려갔지만 하프이상으로 내릴려고 했습쥬.
60kg 10rep
레그 익스텐션
15kg 18rep ( one leg)
20kg 17rep(외측광근) 3set
20kg 17rep 3set
30kg 13rep(이건 수축 이완 빠르게)
레그컬
10kg 20rep 2set
15kg 15rep 2set
20kg 12rep 2set
스탠딩 카프레이즈
50kg 15rep 4set
유산소 1km 11min 30sec
스트레칭
중량딸 버리고 네거티브 최대 가동범위 이용해서 운동하니 더 힘듬 ㅠㅠ
어깨는 원래 병신이라 시작하는 단계고
이제 중량딸 자제하게습니다 ㅎㅎ
운동전 아이스아메 1잔
운동중 xtend 1scoop
운동후 신타 1scoop
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