¼ñ´õÇÁ·¹½º¸Ó½Å
20kg 12rep
30kg 10 9 8 3set
ÃÖ´ëÇÑ °¡µ¿¹üÀ§ ³Ð°ÔÇß½ÀÁê
½ÃƼµå ¼ñ´õÇÁ·¹½º (½º¹Ì½º¸Ó½Å) + »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
20kg(ºóºÀ) 20rep + 1.5kg 15rep
30kg 12 11 10rep + 1.5kg 15rep 3set
ÇÁ·¹½º °¡µ¿¹üÀ§ ³Ð°Ô »ç·¹·¹ ÁÖÀüÀÚ ¹°µû¸£µíÀÌ ¿Ã¸®°í ³×°ÅƼºê·Î ÀÌ¿Ï.
½ÃƼµå ºñÇÏÀεå³ØÇÁ·¹½º (½º¹Ì½º¸Ó½Å) + »çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
20kg(ºóºÀ) 15rep + 1.5kg 15rep
25kg 12 11 10rep + 1.5kg 15rep 3set
º¥Ä¡ ´ýº§ ¼ñ´õÇÁ·¹½º + ÇÁ·ÐÆ® ·¹ÀÌÁî
14kg 15rep + 1.5kg 15rep
16kg 12rep + 1.5kg 15rep 2set
16kg 10rep - 14kg 5rep + 1.5kg 15rep
¿ª½Ã ³×°ÅƼºê ÇÁ·ÐÆ® ·¹ÀÌÁî½Ã Áã¾îÂ¥ÁÖ±â
¹Ùº§½¬·¯±× + º¥Æ® ¿À¹ö ·¹ÀÌÁî
50kg 15rep + 1.5kg 15rep
70kg 10rep + 1.5kg 15rep 3set
Ç®½ºÄõÆ®(ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®)
20kg 20rep
---¸®ÇÁÆà º§Æ® Âø¿ë ---
60kg 15rep 2set
80kg 10rep 2set
100kg 6rep 2set - ³¡±îÁö´Â ¾È³»·Á°¬Áö¸¸ ÇÏÇÁÀÌ»óÀ¸·Î ³»¸±·Á°í Çß½ÀÁê.
60kg 10rep
·¹±× ÀͽºÅÙ¼Ç
15kg 18rep ( one leg)
20kg 17rep(¿ÜÃø±¤±Ù) 3set
20kg 17rep 3set
30kg 13rep(ÀÌ°Ç ¼öÃà ÀÌ¿Ï ºü¸£°Ô)
·¹±×ÄÃ
10kg 20rep 2set
15kg 15rep 2set
20kg 12rep 2set
½ºÅĵù Ä«ÇÁ·¹ÀÌÁî
50kg 15rep 4set
À¯»ê¼Ò 1km 11min 30sec
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