ㄴ 폼롤러
ㄴ 스트레칭바 트위스트
ㄴ 밴드 쭉쭉이
ㄴ 2kg 사레레(push) 20 x 2
ㄴ 2kg 깔짝 숄더 프레스 20 x 2
ㅡ 스미스 머신 비하인드 넥 프레스 + 후면 어깨 밴드 쭉쭉이 슈퍼세트(이하 밴드)
ㄴ 빈봉 - 20 x 2
ㄴ +5kg - 20 x 2
ㄴ +10kg - 15 x 2
ㄴ + 15kg - 15 x 2
ㄴ + 20kg - 12 x 3
ㅡ 벤트오버 레터럴 레이즈(스탠딩) + 밴드 슈퍼세트
ㄴ 3kg - 20 x 3
ㄴ 4kg - 15 x 3
ㄴ 6kg - 15 x 3
ㄴ 8kg - 12 x 2
ㅡ 밀리터리 프레스 + 밴드 슈퍼세트
ㄴ 빈봉(20kg) - 15 x 2
ㄴ 30kg - 15 x 2
ㄴ 35kg - 12 x 2
ㄴ 40kg - 10 x 2
ㄴ 45kg - 8 x 3
ㅡ 덤벨 숄더 프레스 + 4kg 사레레 슈퍼세트
ㄴ 18kg - 12 x 2
ㄴ 20kg - 10 x 3
ㄴ 23kg - 8 x 2
ㄴ 25kg - 6 x 2
ㅡ 케이블 프론트 레이즈 + 4kg 사레레 슈퍼세트
ㄴ 5kg - 20 x 4
ㄴ 10kg - 15 x 4
ㅡ 6kg 사레레
ㄴ 15 x 10
ㅡ 스트레칭 bar 트위스트로 마무리
모두들 부상 없이 득근하세요
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