-오늘 나중에 하려던 잡담+운동방법 시간 입니다. 바로바로~루틴맵읽기!(?) 남의루틴 상상하기!
그리고 추가로 세트와 강도 얘기 좀 해드리겠습니다.
혼자 영상보시면서 헬스장에 있는 운동방법 공부 중이시죠?
잠시 단어 공부 좀 하겠습니다.
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운동은 즐겁게! 멘탈이 최우선! 달리기 열심히 하고 계신가요?
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우리 초급자들은 현재 1~2주차 유산소 및 내가 아는 운동하기를 진행하고 있습니다.
그러면서~ 검색을 통해 근력운동 방법들을 보고 한번씩 따라하고 있습니다.
운동 방법 단어들 참 생소하죠~~ 외쿡 영상보면 더 짜증납니다.(저같이 영어 못하는 ..ㅠ)
chest 체스트 가슴
back 백 등
shoulder 숄더 어깨
arm 암 팔
biceps 바이셉스 이두
triceps 트라이셉스 삼두
abs 앱스 복근 (abdominal muscles 애뷉니ㅓ도미널머쓸 이라네요)
leg 레그 다리
calves 캐앞~즈 종아리들 (등등 이거말고 많~아요. 검색 ㄱㄱ)
밴치(의자)
프레스(누르다.미는애들)
클라인(경사.. /인/디) + 플랫(평평)
뷁 pec(가슴 근육 pectoral muscle). (*펙텍플라이 텍 뭐죠?? 도와주세요ㅠ)
플라이 (날아라)
BB(바벨)/DD(덤벨)
프론트 레터럴 (앞 옆)
벤트-오버(등굽이)
로우(아래로)
렛(★★저 확실하지 않아요!! 광배근/활배 뜻인거 같은데..)
풀(당기다)
그립 (잡는방식) (와이드,클로즈,네로우, 오버-언더, 얼터네이트)/
( 넓게, 좁게, 좁게, 뒤집어-안뒤집어;;(아래), 엇갈리게)
컬(둥글게 웅클.말다)
익스텐션(뻗다)
레이즈(감자칩.들어올리다)
시티드(앉는)
업,사이드,롱
죄송합니다 그만할께요.스펠링 몰라서 한글로 씀^^^^^^
자 쫙~~ 펼쳐놓고 짜집기 해볼까요.
<<홍길동의 운동 루틴>>
chest day (Workout)-가슴운동 -
플렛-밴치-프레스 // 4set (15.12.10.8)
스미스머신 인-클라인 바벨 프레스 // 3set (15.12.10)
케이블 크로스-오버 // 4set ( 15.10.8. drop set 8, failure)
*드롭셋은 운동방법 중 하나구요 마지막에 실패지점까지 한다네요..독한것
딥스(아래가슴 운동 방법이름입니다) / 4set (failure... 이쯤 오면 운동이 되겠습니까? 될때까지!)
푸쉬업(팔굽혀펴기) // 3set (.. 이것도 딱 봐도 failure 겠죠??)
back day -등운동- (난이도 높여서 영어 ㄱㄱ)
Deadlift (죽을 것 같은 운동 이름이에요) : 4set (12.10.8.8)
Bent over rows : 4set (12.10.10.8)
Wide grip pull ups(풀업~ 우리가 아는 철봉이요~) : 4set (failure..철봉,풀업은 우리도 빡쎈거
알죠? 길동이도 빡쎈가봐요)
seated rows : 4set (10.8.8.6)
wide grip lat pull downs : 4set(12.10.8.8) (풀업에서 힘 빠졌을텐데.. 케이블/머신 이용하니까
다시 할만 한가봐요~ 무게를 낮게 했겠죵 ㅋㅋ)
Good mornings 3set (12.12.12) (운동하다보니 아침이 온겁니다.. 운동 이름입니다 검색 ㄱㄱ!!)
뭔가 대충 느낌이 오나요? 그나저나 길동이 운동 엄청빡시게 하네요.
한 부위에 5~6개 하네요. 우리보다 레벨이 높쥬~? 우리도 이렇게 할 수 있습니다.
근력 운동 하기 전까지 부위별로 운동방법 계~~~속 검색하세요!! 나중에 근력운동 할때도
그날 그날 다시한번 보고 시작하세요(전 지금도 자주 봅니다). (많은 선수,트레이너, 사람들꺼~)
-끝~~ 계속 운동자세 검색하세요 한번씩 가볍게 해보시구요-
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★★세트 and 강도★★
(우리 초급자는 다 읽읍시다!!!!!)
tip. 자! 여기서 중~~~~요~~한 느낌 알려드립니다.
우리 초급자와 달리 선수 및 우리보다 높은 레벨에 사람들은 근육을 더 잘 컨트롤 합니다.
그런 이유로 4세트 해도 세트당 효율을 훨씬 잘 뽑아냅니다. 똑같은 4세트가 아니라는 거죠.
그럼 우린 어떻게 해야하느냐.. 여태 배운걸 머리 굴려가면서 팁을 더해드리겠습니다.
다음편에서 다룰꺼지만 근력과 근지구력 단어 느낌오시죠??(이걸 왜말했지)
♥점진적과부하
-우리가 알고,믿고,의지해야하는 이놈!! 초급자,, 마른,,근육이 별로 없는, 근육을 잘 컨트롤 못하는 우리는 준비운동을 해야합니다. 웜업..열을 좀 내봅시다.
첫세트를 하기전에 워밍업 세트를 하는거죠. 몇세트? 몇개? 느낌 올때까지..내맘이야!
플렛밴치프레스를 한다고 할때.. 죄송합니다 머신으로 옮깁시다. 우리 초급자는 머신부터 하고 다음에 프리웨이트 가용.
(1)밴치-프레스-머신에서 (무게는 느낌으로 알아들으시고 각자 맞게 하셔야 돼용!!! ㅠㅠㅠ
잘 맞추시길 ㅠㅠ) 5kg으로 동영상에서 봤던 자세를 생각하면서 12개 한다.
(2) 무게 10kg로 올려서 또 12개 한다.
(3) 무게 15kg로 올려서 12개 한다 (오 느낌 왔다 가슴에 자극도 온다)
(4)(내가 연습해 봤더니 이 전 글 갯수편에서 본 느낌으로 12개에 맞는 무게가 20kg 였다!!)
20kg으로 12개 = 이게 본운동 1세트 시작!
느낌오시나요?? 그럼 (1)(2)(3)에서 12개 한건 이 전 글 갯수편에서 말한 것과 다르겠죠!?!? 네!! 저 무게로는 20개 30개도 할 수 있습니다. 워밍업 목적이라 덜 한 것도 있고
근지구력과 근력이 아직 후달리는 우리는 워밍업 많이하면 본운동 못해요 ㅠㅠ
웜업을 더 짧게 할 수도 있겠죠. 1세트만 10개만 할 수도 있고 20개씩 할 수도 있구요.
그날 컨디션에 따라 짧게 하고 느낌 안오는데도 운동은 되는 날도 있습니다.
몸으로 하는 스포츠입니다. 내가 잘 알고 조절해야합니다...
이걸 알고 하는 사람이랑, 써있다고 한 세트 하고 본운동 하는 사람이랑 .. 다르죠.. 다릅니다.
유능한 트레이너님들은 앞에서 제가 구구절절 얘기한 것들 여러분 몸상태 보면서 레벨별로
하나씩 알려주시겠지만 , 특히!!!! 초급자끼리 운동할때 이유도 모르고 세트운동하다 보면
앞에서 말한 웜업 4세트 하고.. 아 루틴4세트랬으니까 다 했네 하고 다음 운동 넘어가고
뭘 했는지도 모르고 ㅠㅠ 힝 ㅠㅠ
지극히 제 주관이 많이 달린 내용이구요, 우리 초급자가 알아듣기 편하게 풀어서 써봤는데
결론은 내가 잘 알고 세트,강도를 구성해야한다는 겁니다. 본운동에서 뽕을 뽑으시라는 거구요.
워밍업세트+본운동 (warmup + workingset) 하라는걸 이렇게 풀어쓴겁니다.
슬슬 시동걸다 왔따 ! 싶을때 XX하라는 겁니다. (ㅈㅅ 합니다)
추가로! 야 그럼 힘들어 죽겠는데 운동마다 다 저렇게 하라는거냐?
첫번째 운동을 마치고 두번째 운동을 하면 이미 첫번째 운동에서 몸이 다 풀렸겠죠??
큰 그림에서 두번째 운동 전에 웜업이 깔린겁니다. (물론! 더 해도 좋구요!!)
무게를 점점 올리면서 운동 하나 마쳤는데, 다시 너무 가벼운 무게부터 하면 비.효.율 적입니다.
이제는 시동 좀 걸렸으니 쭉쭉쭉 루틴 밀고 나가면 됩니다.
헬스장에서 근육맨들이 빈봉들고 슈캉슈캉 하거나 무게를 휘황찬란하게 바꿔가면서
슈캉슈캉하는게 약간은 설명이 됐겠죠?? 똑똑하게 운동하고 있는겁니다.
다음편에서 웜업말고 그 휘황찬란하게 무게들 돌려대는 이유를 공부해보겠습니다.
여러분 모두 득근하세요!! 건강하세요~ 제발^^
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