-제가 쓰는 글은 6~8개 정도에서 마무리 지을 것 같습니다. 1일차~3개월 정도 까지의 운동 계획이고 이후에는 혼자 독학한다는 가정입니다. 우리 초.급.자를 대상으로 한다는 점 미리 밝혀둡니다. 제가 생각하는 주관적인 평균(체형으로 많이들 검색하시는 외배엽 / 건강에 특별히 문제가 없는)을 기준으로 쓴다는 점 밝혀둡니다.
오늘 내용이 길어서 미리 말씀드립니다. 다음 번에는 여러분이 검색하셔서 보셨던
운동방법들에 대한 팁과 운동목적에 따라 무엇 할지 약~간 팁을 드리고
그 다음 번 정도에서는 음식얘기 해보겠습니다. 그럼 거의 끝이고 한두번 더 개인적이고
쓸때없는 팁들 두서없이 써보면서 마무으리 될 것 같습니다.
저번에 운동자세 찾아보시라고 했던 부분에서 이어가겠습니다. 오늘은 횟수,세트 등 루틴을 만드는 내용입니다. 논란이 많은 부분이라 태클보다는 정정과 보탬으로 저를 다독혀주세요^^;;;
운동자세는 검색 계속하셔야 합니다. 마스터 한 것 같아도 계~속 새롭고 어렵습니다.
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이제부터는 이 글과 운동, 느낌으로 받아들이시길 바랍니다(뭔X소리야;;)
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깁니다~~~~ 필요한 부분 나눠서 보세요. 패쓰 하시구요!
1. 바다빌딩. 웨이트트레이닝
2. 횟수
3. 세트
4. 분할
★★바디빌딩.웨이트트레이닝★★
우선 유튜브로 보디빌딩과 웨이트트레이닝의 차이점 검색하셔서 강경원 선수의 설명을
들어보시기 바랍니다. 이 두가지 개념은 완전히 분리된 것도 같지도 않습니다. 목적이 다릅니다. 이걸 알고 시작해야합니다. 근육의 모양을 조각하는 것과(몸만드는 것) 강하게 한다는 것은 비슷하면서 다릅니다. 5kg으로 운동해서 몸이 멋진 사람이랑 10kg으로 운동해서 몸이 덜 멋진 사람이 있습니다. 힘은 10kg으로 운동하는 사람이 쎄겠죠? 몸은 5kg으로 운동한 사람이 더 멋지다고 했습니다. 여러분이 바라는 이 운동목적은 무엇입니까??
각자 다르겠죠. 스스로 정해야 합니다. 왔다갔다 해도 상관없습니다.
바디빌딩적 웨이트트레이닝적 이라는 느낌 좀 더 느껴봅시다~
모양.크기.나눠짐.갈라짐 등등 미적인 - 강도.한계.수행능력의 향상 등등 힘적인
몸을 잘 빚어내는 느낌 - 몸을 점점 더 강하게 만드는 느낌
연결된 부분입니다. 바디빌딩적인 운동목적도 토할정도의 강도로 다가오고
웨이트트레닝적인 부분도 몸이 점점 멋지게 만들어집니다.
여러분 스스로 목적이 뚜렸해야합니다. 그래서 저는 약간의 팁과 이해만 도와드리고 운동루틴을 만들어드리지는 않을껍니다.
tip. 효율 / 점진적과부하 / 고립
이 운동의 재미 중 하나는 효율입니다. 한정된 시간안에서 어떻게 하면 더 효율적으로
운동할까 고민하는 겁니다. 물론 이부분 때문에 스트레스도 많이 받습니다.
즐겁게 하시기 바랍니다. 많은 실험과 경험들에 의해서 효율적이다 하는 운동방식들이
전해지고 있습니다. 그것들이 모여서 운동방법,루틴을 만들어냅니다. 근력운동은 너무 오래하지 않는게 효.율.적이라고 합니다. 40분~1시간반 정도 보통 하시는 것 같은데 그 시간안에서
짜다보니 횟수.세트.휴식시간을 정해줍니다. 그리고 그 횟수,세트는 효율적인 갯수로 이루어져있습니다. 낮은 강도에서 점차 높은강도로 올려가는게 효율적이라고 합니다.
그래서 무게를 점점 올려가면서 합니다. 준비운동의 개념도 함께 있구요.
몸이라는게 정신이라는게 익숙해짐이 있기 때문에 변화를 줘야 효율적이라고 합니다.
바디빌딩적인 부분에서는 강도만 신경써서 열심히 운동하는 것보다 내가 키우려는 운동 부위에
최대한 집중을 하는게 효율적이라고 합니다. 고립입니다. 끝
★★횟수★★
운동루틴 검색하셔서 나오는 근력운동에서 횟수는 그정도 갯수를 들면 더이상 들기 힘들다는
의미입니다. 12개를 목적으로 운동할때.. 10.11.12.13.14.15.16..17!!!! 이렇게 더 하셨으면
무게가 가벼운 겁니다. 올리시면 되구요 (반대는 내리시구요)
9.10.11.12..1..13!!! 이 정도 느낌이면 적절한겁니다. 정신력으로 하나 더 하셨네요! 박수~~!!!
무게는 이런식으로 정하시면 됩니다. 옆사람과 비교 할 필요없습니다.
차근차근 하는게 가장 빠른길입니다. 다 따라잡을 수 있어요!
1개 ~ 30개를 예로 들어보겠습니다. 1개를 든다는데 생각만 해도 빡쎕니다.
다칠 확률이 높아지구요. 엄청난 신체 자극이 한번에 몰려오겠네요. 숨도 못쉴 것 같습니다.
관절 인대들도 아플 것 같네요. 이런 특징들이 1개에서 30개 정도로 갈 수록 점점 작아집니다.
30개 정도의 다른 특징은 1~15개 구간은 쉬엄쉬엄한데? 하다가 30개가 다되갈수록 점점 당겨올 것 같습니다. 갯수마다 운동강도 차이가 많이 나겠네요.
10개~15개 사이가 비교적 효율적이라고 하네요. 그래서 그 갯수를 많이 합니다.
개인차 실험차이도 있다고 합니다. 그래서 우리는 12개냐 13개냐로 고민 할 필요가 없습니다.
그쯤 되면 됩니다. 갯수가 작아질 수록 웨이트트레이닝적인 색이 짙어집니다. 갯수가 적을 수록 크기를 키우기 효과적이고 갯수가 많아 질수록 근육 모양을 나누는데 효과적이라고 합니다.
-끝- 쉽죠? 그냥 읽어만 보시는 느낌으로 하세요.
tip. 여기서 제 주관으로 딱 몇개만 더 정해드리면(나랑 안맞는 느낌이야? 하시면 흘려버리세요!)
우리는 초급자이기 때문에 갯수가 8개 이하로 가지 않는 편이 좋겠습니다. 너무 힘들고 다칠 위험이 높아집니다. 20개 이상은 하지 맙시다. 시간아껴야죵^^ (진심)
그러면 8~20개 라는 범위가 정해집니다. 8이 최고 강도 20이 최저강도. 8은 웨이트적인 느낌이 더 온다고 했고. 점진적 과부하니까 20부터 해야겠고 점점 8쪽으로 가야겠죠.
4세트를 한다면 20.18.16.14 정도 해볼까요? 다음은 12까지 10까지..
4주차 전 까지는 이렇게 하면서 즐겁게 놀면서 운동하시는게 좋습니다.
놀다뇨!!! 네.. 1달 넘어가고 이제 8개를 하는 세트까지 갈 수 있고 1세트를 14개 정도 부터 시작한다면 피X싸기 시작합니다.
★★세트★★
가슴운동을 한다고 할때. 1세트 하고 끝냅니다. 뭔가 아쉽습니다. 한거 같지 않을수도 있습니다. 그래서 3~5세트 정도 합니다;; (배고파서 헛소리를..ㅠ) 횟수와 마찬가지로 이러저러한 이유로 보통 효율적인 셋트가 구성됩니다. 일단 여기까지만..(우린 아직 1~2주차 유산소를 진행하고 있습니다. 일주일 3번 최소 기준으로 운동 6번~정도 하셨겠네요)
tip . 점진적과부하와 쌩초보 콜라보레이션 (배고프다..)
처음은 몇세트 할까요? 1세트 너무 적은 것 같네요. 2? 저는 홀수가 더 좋겠네요(미쳤나)
3세트 해봅시다. 3세트 4세트 5세트 이런저런 이유로 스트레스 받지마시고 천천히 일단 모자라게 하세요. 근육통 적응이 남았거든요. 아프시려면 뭐 빡씨게 하는거죠..
아까 20개 부터 시작한다고 했나요? 20.18.16 끝. 다음 날 근육통을 느껴보세요.
1. 전혀 느낌이 안오나요? 내일 올 수도 있습니다. 강도가 약한 것 같네요. 다른 곳이 아프다면 자세나 집중이 잘 못 된 것 같습니다.
2. 약간 느낌이 오시나요? 적절한 것 같습니다. 이정도가 목표가 되야 합니다. 일상생활에 지장도 없구요. 통증이란게 점점 무뎌집니다. 실제로 더 안오구요. 뭔가 먹어주면 좀 덜합니다.
(다다음 편에)
3. 아파 죽겠습니까? 점진적과부하지않습니까! 왜 처음부터 이렇게 무리하시는 겁니까!!!
ㅡㅡ 이런식으로 강도를 잡아가시면 됩니다. 쉽쥬? ㅠㅠ
*초급자분들 이해를 편하게 하려고 20개 3세트라는 단위를 적어봤지만 사실 제가 염두해둔 사람에게 잘 맞을 것 같은 기준입니다. 이해를 바탕으로 유도리 있게 혼자해보세요 ㅠㅠ
(무책임하다고 돌을 던지셔도 좋습니다ㅠㅠㅠㅠ호우~)
이렇게 보통은 3~5세트 정도를 목표로 적.당.한 근육통을 기준으로 늘려가시면 됩니다.
1개월 정도 까지 이렇게 세트구성 하시면 됩니다(평소 운동을 많이 안해보셨으면 더 길어도 좋습니다.) 세트에 관한 추가적인 내용은 운동방법 팁 부분에서 더 알려드리겠습니다.
★★분할.루틴.계획 등등..(오늘은 조금만 다루겠습니다)★★
괄호 부분 쓸때없는 얘기라 패~쓰 하셔도 됩니다.
(전 분할이라는 단어를 잘 안씁니다.. 뭔가 딱딱해서.. 재미를 우선으로 운동해서 매번 바뀌다 보니. 그냥 루틴이라는 말이 입에 많이 붙네요. 어깨.등.가슴.하체(팔) 기준으로 운동을 해서 4분할 5분할 인 것 같네요. 하루 더 나가면 하체.팔 분리하거나 크로스핏 프로그램들이나 전신운동, 이렇게 구성하고.. 팔도 여름오니까 그냥 수시로 하고.. 무슨 말인지 이해 잘 안되실껍니다.)
1~2주차 우리는 일단 하나씩 다 해보는 중 입니다. 전문가들이 효율적으로 운동하라고
운동 부위를 친절하게 나눠놓았습니다. 근육들을 해부학적으로 나눠놓은 사진,설명들
검색하셔서 보는 것도 좋습니다.(전 처음에 지루해서 영..)
몸 전체 / 상.하체 / 머리어깨무릎발무릎 죄송합니다 / 가슴,등,어깨,팔,허벅지,종아리
윗가슴 아래가슴 안쪽가슴 바깥쪽가슴/윗등 아래등 옆등 귓등..
고기 부위같네요..
1시간 운동을 가정하겠습니다. 오늘 가슴운동을 합니다. 1시간 내내 가슴입니다.
느낌오시나요? 레벨이 높습니다. 우린 다른 이유 다 떠나서 그 시간 채울 운동도 모르고
힘도 부족합니다. 가슴.등 2부위면 뭐 이유가 반잘라지는 느낌인가요?
tip. 1시간 운동에서 더 적은 주위를 집중적으로 운동하면 걔만 엄청 힘들겠죠?
한놈만 (죄송합니다) 조질려면 황정민 정도레벨이 되야합니다. 한 부위에 점차 많은양의
운동량을 적용해야합니다. 그러니까 당연히 운동 가지수가 늘어가겠죠.
1레벨 우리는 한 부위당 하나입니다. 1시간 운동하면 몸 한바퀴 다 돌겠네요.
3레벨 가면 한 부위당 3개 입니다. 1시간 운동하면 3개 부위 정도 할 수 있을까요?
이런 느낌에서 레벨업 될때마다, 부위당 운동 가지수를 추가 할 수 있습니다.
그래서 1개월 이내에는 운동을 전체적으로 해주시는게 좋고 그것조차 힘들면 다 해줄
필요도 없습니다. 멘탈이 최우선이라고 말씀드렸죠? 운동 하기 싫으면 안하는 겁니다.
아파서 짜증나면 쉬면 됩니다. 늘 즐겁게 운동하면서 내 몸에 이상신호가 없나 관찰하는데
더 신경써서 운동하시는걸 권해드립니다. 정해진 루틴 다 따라가다 탈 나시지 말고
정해진 루틴 다 따라할 수 있을때까지 점진적과부하를 생각하면서 해내시길 바랍니다.
(되게 쉬엄쉬엄 착한느낌이네요 ㅋㅋ 전혀 그렇게 운동 안하는데 ㅋㅋ)
전신운동에서(무분할)-상.하체(2분할)-3분할-4분할 이렇게 넘어가시면 됩니다.
초급자는 분할을 이렇게 이해하셔야 됩니다. 전 출석으로 이해하고 있습니다(미친소리입니다)
호르몬 어쩌구 등등 이유들도 다 고려됐다는데 다 몰라도 좋습니다. 그냥 내 레벨맞춰 간다 생각하시면 됩니다~ 저~~ 위에 있는 사람들이 운동하는 루틴 보면서 내가 하는건 비효율적이라고 자책할께 아니라 레벨차이로 받아들어야 됩니다. 우리 레벨에 맞는 운동하면 점.진.적.과.부하로 저~ 레벨까지 가게 되는겁니다.
무분할이면 맨날와서 전신!전신! 2분할이면 상-하-상-하 이런느낌이겠죠?
*규칙이라고 너무 딱딱하게 받아들이시지 마세요.(개인적으로 이렇게 운동하는거 너무 싫어해서..) 전신-팔-다리-안해-전신-전신 해도 되고 , 상-하-달리기만-(다리 아픈데?그럼 이어서..)
하-상-하-상, 뭐 이렇게 해도 좋습니다. 정답은 없습니다. 좀 더 효율적이라고 하는 방법들이
있는거지 첫글에서 말한 제일 중요한 1순위는 멘탈.정신.즐거움 입니다. (다치지도 말구요~)
안하는 것보다 이미 운동 하는 것만으로 끝난거죠! 예압! 박수받아 마땅합니다.
힘들게 운동하신 여러분께 제가 박수 치겠습니다 짝짝짞ㅉ까ㅉ깢깢까ㅉㄱ짜깢갖ㄲ짝!!
오늘 배고파서 상태가 안좋습니다. 헛소리 많았습니다. ㅈㅅ ㅠ
-끝-
여러분 모두 득근하세요!! 건강하세요~ 제발^^
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