큰근육들은 잘풀리는듯한데 가끔 등근육 척추 중심쪽이 덜맛사지된거같고
허벅지 뒷족이 덜 풀려있고 하던데 폼롤러로 육포 찢듯이 근섬유 사이 를 헤집으면
더좋은가요? 그리고 자전거탈때 빵딩이 아파서그런데
엉덩이 근육키우기에 커튼벨 스윙 이 효과적인가요
데드리프트가 효과적인가요 둘다 하체 코어 하는 날에 석어서 자극점 찾으면서
하고있는데 감이 안오내요 그래서 누워서 엉덩이 위로 드는거 섞어서 하고있는데
그래도 뭔가 부족한거같에서요 아참 그리고
운동 삼분할로 쪼개서
가슴 어깨 삼두
가슴 다리를 심장보다 높게해서 아래가슴 덤밸
벤치 프레스 수평 스미스에서
다리보다 가슴 높게 스미스에서
덤밸로 어깨 프론트 사이드 아놀드 프레스
하체 코어
데드리프트 베벨스윙(덤벨이없어서 엉덩이는 뒤로 잘빼고 가슴도 수평 잘잡고함)
스쿼트는 안하고 레그익스텐션으로 허벅지하고 레그컬도 하고
스미스로 발끝으로 썻다 하는 종아리 운동하고
다리 들었다 내렸다 하복부 상체 조금만들어서 상복부 자극 하고
사이드벤드 덤벨로 해서 하고 엉더이 들기로 엉덩이 자극하고
등 이두 전완근
하이플라이 케이블당겨서 하는 등근육 해주고
앉아서 케이블 등쪽으로 당기는것도 해주거(근데 등하는데 가끔 어깨가 먼져 지침)
덤벨로 헤버컬 바벨컬 등등해주고 전완근살짝하고
모든 웨이트후 사이클 10분에서 20분 강도 제일 약하게 하고 60~80RPM 유지하며 타고
진동벨트 맛사지 마무리(웨이트할때 중간중간 물마시며해요 세트사이에 스트레칭도하고)
초보라 여기저기 정보있는거 두서없이 적용해서하다보니 잘하고있는거지
궁금해서 글올려요 남들은 세트 정하고 무게 정하고 조금식 늘리면서한다던데
전 기초체력이 없어서 그런지 그날컨디션에 따라 좋으면 더무겁게하고 많이하고
아니면 전에했던 무게로 할만큼 이런식이라 조언좀 부탁드려요
프로그램을 어떻게 해야할지 전혀 감이 안오네여
그리고 종아리 운동할때 승모근에 걸고 스미스에서 발끝으로 섯다가하는데
그거하면 발볼 관절쪽이 좀 통증까진아니고 불편하던데 그거할땐 신발 신고해야하나요
발에 땀이 많아서 맨발로 운도하는편인데 두서없이 긴글이지만 잘부탁드려요
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