오늘 내용도 붙여넣으려고 보니 주저리주저리 ㅇ라ㅣ;ㅓㅁ니;런
쌩~~~ 초보 분들 빼고는 패쓰 해주세요!! 3번째 글 부터 운동 방법. 루틴 포함 될 것 같습니다.
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-극단적인.확신적인? 표현은 걸러서 들어주세요^^ 운동에는 정답이 없습니다.
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★★2일 차 ★★
이전에 내용에서 중요한 것은
*헬스장 운동 3요소!! (멘탈 - 운동방법 - 음식)
*루틴을 만들자 (차근차근)
*가벼운 마음으로 천천히 상쾌하게 운동하자 정도 되겠네요.
이번 부터는 헬스장 운동을->근력운동으로 바꿔 말해 보겠습니다.
목표설정을 이제 디테일하게 해야 합니다. 독학하고 운동에 많은 돈을 쓸 수 없고, 운동 파트너도 없는 우리는 스스로 운동계획을 짜야합니다.
tip. 일주일 중 몇일을 운동 할지 규칙을 정해야합니다.
-개인적으로 3일 추천 드립니다. ???? 너무 적나요? 많나요?? 개인차죠...
이 운동은 같은 조건으로 하시는 분들이 없습니다. 고려할 요소가 너무 많습니다.
(설명에 많은 부분을 할애할 것 같습니다. 우린 옆에는 PT가 없잖아요? 초급자분들은 다 읽어봐 주시는게 좋습니다. 그 이상레벨 패쓰!!)
나중에 근력운동까지 이어가면 분할.휴식.식이요법 등 재미있는? 것들이 많습니다.
거기에 이어갈 수 있는 최소한 이지만 최대한. 좋은. 효율을 낼 수 있는 횟수가 일주일에 3회 입니다. 이 이하는 너무 적어요ㅠㅠ 일주일에 3일 운동하시면 박수쳐드릴께요!!^^;;
저는 운동 쉬다가 다시 할때 마다 일부러 3회 이상 잘 안합니다. 일상생활에도 지장이 오고
나이가 들어서 힘듭니다;;;;; 등등 이런저런 핑계를 다~~ 대더라도 3일은 꼭 지켜내세요. 4.5일 이상 나가시면 정말 대단한겁니다. 3회 미만이 되도 괜찮습니다. 하지만 효.율은 조금 떨어 질 수 있는 부분 감안해서 조바심 안내시면 될 것 같네요 ^^
tip. 달리기만 하세요. (엄청 잘~~ 열심히)
일주일 정도는 내가 정확히 알고 있는 운동만 하세요. 근력운동 안해도 됩니다. 대부분 달리기를 하겠죠? 잘 알지도 못하는 기구들 앞에서 시간낭비 할 필요 없습니다. 근력운동은 몸에 예열이 필요합니다. 갑자기 뭔가 하면 몸이 아파합니다. 3요소 중 가장 중요한 멘탈도, 즐겁고 상쾌하게 운동하길 바랄껍니다. 스트레스 받고, 근육통에 쩔쩔매지 마시고 최소 1~2주일 정도는 러닝 위주로 운동량을 늘려가시길 바랍니다.
이름은 잘 모르겠지만 러닝머신, 자전거종류, 유산소라고 들어본 것 같은 운동 위주로 하세요.
그리고 사용 방법 모르시면 물어보고 검색하세요. 혼자 충분히 할 수 있습니다.
★★1일~일주일 차 운동 포인트!!!★★
* 즐겁게 운동하세요. 상쾌함만 느끼면 됩니다.
* 점점 운동량을 늘려주세요. / 시간.속도.강도 등등 5분만 더 5번 더 더더더더더더더
더더더더더더더더더더더더 하면서 근력운동으로 넘어갈꺼니까요.
* 몸상태를 자세히 살피세요. 안하던거 하면 티납니다. 넘어갈만한 근육통인지 곪았던 곳에 터졌는지.. 자기 몸은 자기가 제일 잘 알아야되고 잘 압니다. 병원 가야 될 것 같으면 병원 꼭 가세요.
헬스장 영영 안옵니다. 참을만 하면 참으세요. 어느 정도 근육통은 당연히 옵니다.
tip. 40분 / 3km 1시간 / 5km
처음 운동 방법에 대해 말씀드리겠네요. 러닝머신에서 40분 있으라는 겁니다. 속도 상관 없습니다. 또는 거리를 3km 찍으세요. 속도 상관 없습니다. 일주일차 40분/3km 이주차는 1시간/5km.
일주일에 최소 3번 하세요. 최소입니다. 이 운동은 강도가 점차적으로 높아져야 합니다.
속도를 빠르게 하고 거리를 늘려보고 시간을 늘려보세요.
그렇다고 매번~ 어디까지 가나 하고 높아질 수는 없습니다. 어느 정도 레벨이 되면 다른 스테이지로 넘어가게됩니다^^
★★강도에 대해 설명 드리겠습니다.중요합니다
일주일 동안 얼마나 늘 수 있을까요? 어느정도 목표를 잡아야 할까요?
10km마라톤 검색해 보시면 기록들 볼 수 있습니다. 그렇게 목표를 잡아 가는 것도 좋습니다.
저는 제 신장에서 러닝머신 9~10정도 속도를 달리는 기준으로 잡고, 평소 유산소는 6~7속도로 파워워킹합니다. (나중에 이 속도 신장별로 약간 차이나겠지만 비슷비슷할껍니다)
운동은 대회나 선수들, 다른사람과의 기록비교를 해야만 객관화 할 수 있습니다. 근력운동으로 넘어 가면 비슷한 체중, 근육량이면 타고나게 강하고 약한 몇몇을 제외하고 운동하는 무게 비슷해집니다. 남보다 터무니없이 낮은 무게로 운동하고 계시면 강도가 약한겁니다. 아님 몸 어딘가에 문제가 있을 수 있죠. 반대로 월등히 무겁게 운동 하고 계신다면 힘이 쎄고 골격이 튼튼 하거나 잘못된 방법으로 운동하고 있을 수 있습니다. 항상 객관적인 자료나 다른사람들 운동하는 걸 자세히 관찰해야합니다. 건강이나 부상이력 등 고려할께 많아 어려운 부분입니다.
이 부분에 있어서 최대한 신경써서 근력운동 알려드릴 때 설명드리겠습니다.
개인적으로 헬스장에서 운동하시는분들 볼때 제일 안타까운게 너무 낮은 운동강도로
운동하시는 경우 입니다. 목적에 따라 다르겠지만 몸만드시는 목적이면 기본적으로 최대한의 중량과 운동범위를 다루시려고 노력해야합니다.
-2일차 끝!
여러분 모두 득근하세요!! 건강하세요~ 제발^^
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