- 이 글은 외국의 소셜미디어 사이트 "Reddit"의 원글 "Keto in a Nutshell"을 기반으로 번역 및 추가되었음을 알립니다. 번역 및 수정 :토키
키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 최근 20년간 유럽과 미국 세계 각국에서 많은 비평과 인기를 받으며 발전해온 다이어트 입니다. 유럽에서는 LCHF (Low Carb, High Fat) 이라고 불리고 있습니다. 모두 비슷한 다이어트지만 좀 더 의미를 정확히자면, LCHF(저탄수화물 고지방)는 좀 더 넓은 범위의 모든 저탄수 고지방 다이어트를 뜻하며, 키토제닉은 LCHF 중에서도 탄수화물 제한을 가장 낮게 제한하는(20g 이하 권장, 최대 50g) 성격의 다이어트입니다. 키토제닉 다이어트는 의학용어로 "키토시스(Ketosis)"라는 상태에 머무르는 다이어트이며 탄수화물 섭취를 낮추고 많은 양의 지방과 적당한 양의 단백질을 섭취하는, 저탄수화물 고지방의 다이어트입니다. 이하 키토다이어트는 주로 간질이나 치매 등 신경성질환, 그리고 당뇨병의 예방으로 효과적으로 쓰이기도 하는데요, 특히나 인슐린의 저하로 체중감량과 폭식증치료에도 굉장히 큰 효과가 있습니다. 그 외 각종 만성질환과 심장, 혈관, 피부, 염증성 질환 등에 큰 효과를 보이면서 최근 과학적인 연구가 많이 일어나고있고, 이로인해 키토제닉 다이어트의 장점이 많이 입증되면서 전 세계 각지에서 유행처럼 번지고 있습니다.
1) 키토시스(Ketosis)라는 상태는 무엇일까요?
키토시스(Ketosis)란 간단하게 탄수화물이 아닌 지방을 몸의 연료로 쓰는 상태입니다. 인간의 몸은 굉장히 영리하게 디자인되어있기 때문에 양에따라 가장 풍부한 에너지를 소비하게 되어있는데요. 탄수화물은 굉장히 빠르고 급격하게 연소되는 반면에 지방이나 단백질은 느리고 가속도없이 일정하게 연소됩니다. 그렇기 때문에 키토시스상태 즉, 몸이 지방을 에너지원으로 교체하게되면 몸의 컨디션이 급격히 왔다갔다 하거나 배가 엄청나게 고파지는 일이 없게됩니다. 지방을 탄수화물처럼 쉽게 연소시켜버릴 수 없기 때문이지요. 평소에 지방을 에너지원으로 끊임없이 연소시키고, 식탐과 식욕 또한 줄어들기 때문에 키토제닉 다이어트는 식이요법 만으로도 대게 드라마틱한 체중변화를 가져옵니다. 이 키토시스상태는 몇 가지 방법으로 스스로 진단할 수 있습니다.
많은 다이어트를 하시는 분들이 지방의 연소에 탄수화물이 영양을 미치기에 탄수화물을 적당히 섭취해줘야한다고 생각하시는데요, 키토시스 상태에 있는 상황이라면 탄수화물을 섭취하지 않아도 지방을 몸의 연료 자체로 쓰고있기 때문에 지방을 연소하는데에 탄수화물의 도움이 필요가 없답니다. 또한 지방이 탄수화물과 함께가 아닌, 혼자 연소하게 되는 경우에 발생하는 물질을 "케톤체"라고 하는데 이 케톤체가 바로 키토시스상태를 유지하게 해주는 중요한 물질이지요. :)
키토제닉 다이어트는 당뇨병을 예방하는데에도 좋습니다. 탄수화물을 포함하는 식이요법은 혈당치를 높히고 결과적으로 인슐린을 생성하게 되는데요. 고혈당은 우리 몸에 독과 같은 존재이기 때문에 인슐린이 혈당을 규제하지요. 그러나 탄수화물의 과도한 섭취로 혈당치가 지나치게 높아질 경우 인슐린의 양이 따라가지 못하게 됩니다. 그래서 우리의 몸은 탄수화물을 지방으로 변환하고 인슐린이 그것을 세포안에 저장하게 되지요. 키토제닉 다이어트는 이런 문제들을 피하게 해준답니다.
*당뇨병환자 주의사항
키토제닉 다이어트를 시작하게되면 탄수화물을 먹지 않아 인슐린 분비량이 줄어들기 때문에 인슐린 주사나 당뇨약을 먹고있는 경우는 저혈당증이 발생할 수 있습니다. 그러므로 당뇨병환자가 키토제닉 다이어트를 시도할 때에는 혈당체크를 주기적으로 하면서 투여중인 약의 양을 조절하는 것이 중요합니다.
키토제닉 다이어트가 고지방식단의 다이어트이기 때문에 심장병이나 콜레스테롤에 대한 걱정을 하시는 분들이 있습니다. 그러나 아직까지 동물성지방과 심장병의 연관성에 대한 입증이 이루어지지 않았을 뿐더러 오히려 심장병과 혈관질환에 저탄수화물 고지방 식단이 도움이 된다는 연구도 있습니다. 당질 섭취를 제한하므로써 혈액의 흐름을 좋아지고, 콜레스테롤이 혈관을 막을 여지를 주지 않기 때문이지요. 또한 최근 연구에 의하면 콜레스테롤이 뭉치는 것은 혈관 내의 "염증"을 고치기 위해라는 가설이 유력해지고 있습니다. 즉, 콜레스테롤 자체가 문제가 아니고 염증을 유발하는 당질이 문제인 것이지요.
우리의 구석기시대 조상들은 현대의 단백질, 지방 권장섭취량보다 5배가 넘는 지방과 단백질을 섭취해 왔습니다. 키토제닉 다이어트는 단지 고지방식단을 통해 살만을 빼는 다이어트가 아니라 결과적으로 건강해지는 다이어트입니다.
2) 무엇을 먹어야 할까요?
지방은 가장 중요한 영양소이므로 필수적으로 섭취해야합니다. 특히나 "포화지방(SFA)"이 특히 중요합니다. 베이컨이나 삼겹살, 돼지고기 소고기, 닭고기, 연어 등 지방을 포함한 식재료들은 얼마든지 드셔도 됩니다. 고기를 먹기때문에 단백질도 당연히 섭취가 되겠지요? 단백질은 근육을 구성하는 중요한 성분이므로 단백질도 충분히 섭취를 해야한답니다. 또, 땅 위에서 나는 초록 잎 야채들은 마음껏 드셔도 좋습니다. 더 구체적인 음식에 대한 부분은 FAQ카테고리의 "무엇을 먹고 무엇을 피해야 할까요?" 를 참고해주세요. 기초강의실이나 키토베스트 메뉴에도 참고할 수 있는 자료가 많습니다.
탄수화물은 하루에 20그램(20g) 이하로 섭취하시길 권장합니다. 개인차가 있기는 하지만, 그래야 안전하게 키토시스 상태에 머무를 수 있기 떄문이지요. 그러나 키토시스에 머무를 수 있는 탄수량의 개인차가 있으므로 최대 50g까지도 가능은 합니다. 감자, 고구마, 밀가루, 빵, 파스타 등 탄수화물은 최대한 배제해야합니다. 설탕 또한 탄수화물입니다. 그러나 탄수화물중에도 먹을 수 있는 탄수화물이 있습니다. 바로 "섬유질"인데요. 몇몇 과일 이나 채소는 탄수화물이 많이 들어있지만 그 대부분이 '섬유질'이기 때문에 몸에 흡수가 되지않고 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 그렇기 때문에 섬유질이 풍부한 과일(ex. 블루베리, 라즈베리 등 베리종류) 정도는 소량 섭취하셔도 된답니다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 과일의 당 성분에 의해 키토시스 상태에서 벗어날 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
키토제닉 다이어트는 그냥 버터와 지방을 먹는게 다가 아닙니다. 우리의 목표는 "건강해 지는 것"에 있습니다. 예를들어 길거리에서 파는 치즈가 뿌려진 소세지를 먹는 건 원칙상 탄수화물이 없다는 가정하에 키토제닉 다이어트에 적합한 음식입니다. 그러나 이 소세지가 어떤 고기로 어떻게 만들어졌는지는 아무도 모를 일이지요. 밀이 섞여들어가 탄수화물이 있을지도 모르고 처리하고 남은 찌거기 고기들로 만들었을지도 모릅니다. 항상 좋은 재료 좋은 지방을 섭취하도록 노력하세요. 되도록 집에서 요리할 수 있다면 좋겠지요. :)
3) 뭘 마셔야 할까요?
물을 많이 드세요. 커피와 차는 드셔도 좋습니다. 물론 설탕은 넣지 않으셔야겠죠. 그러나 가장 중요한 것은 "물"입니다. 키토시스 상태에 있을 때에는 "물"과 "소금"의 밸런스가 굉장히 중요하기 때문에 물을 많이 드셔야 한답니다. 키토다이어트 도중에는 신장이 염분을 오래 담아주지 않고 빨리 배출하기 때문에 염분과 물의 보충이 필수적입니다. 물을 많이 드시지 않을경우엔 신장에 부담이 되니 주의하셔야 합니다.
- "키토시스 상태를 계속 유지하고 싶다면 마이클 펠프스만큼 물을 사랑하라" ~BCrosby, 2012 -
4) 얼마나 오랫동안 키토제닉 다이어트를 해야할까요?
간단한 답변을 드리자면 "가능한 오랫동안" 입니다. 몇몇 분들은 목표체중을 달성하고 나면 다시 원래의 식단으로 되돌아 가곤하는데 대부분의 키토경험자들은 키토제닉 다이어트의 수 많은 장점들 때문에 되돌아가지 않습니다. 물론 예전의 식단으로 돌아가더라도, 탄수화물 비율을 줄이고 관리를 한다면 요요를 겪지않고 충분히 체중유지가 가능합니다. 키토시스 상태에 항상 머무를 정도는 아니더라도, 탄수화물을 최대 100g 이하로 유지하는 것이 좋습니다.
"키토제닉 다이어트를 1주일정도 시도하고 있는데.. 뭔가 몸이 이상한 것 같아요"
키토시스상태에 처음 들어가는 경우 첫주동안은 저탄수화물 식단에 몸이 맞춰가느라 감기기운 같은 현상이 일어날 수 있습니다. 이걸 키토플루(Keto-flu)라고 하는데요. 대부분의 사람이 겪게되지만 몸 상태에 따라 겪지 않는 사람도 있답니다. 주로 증상은 두통과 집중력저하 인데요. 뇌가 연료를 글루코스에서 "케톤체"로 바꾸는 과정에서 생기는 현상입니다. 이는 1주일 내로 사라지므로 걱정하지 않으셔도 된답니다. 많은 양의 물과 소금을 많이 섭취하고, 전해질이 풍부한 음식들을 먹는게 도움이 됩니다.
5) 술과 운동
저탄수화물 다이어트에서 알콜은 어느정도 허용이 됩니다. 그러나 알콜은 '칼로리'로 사용이 되기 때문에 조심해야 합니다. 술을 마시는 도중에는 "지방"을 태우지 않기 때문이죠. 또, 탄수화물이 많은 맥주나 달콤한 와인은 피하도록 합시다.
운동은 언제나 우리 몸에 "좋습니다." 그러나 오직 살을 빼기 위해서라면 운동이 꼭 필요하지는 않습니다. 운동의 필요성은 다이어트의 목표가 무엇인지에 따라 달라질 수 있는데요. 살을 많이 빼고싶은 분이라면 식이요법을 하는 것만으로도 충분히 살을 뺄 수 있습니다. 그러나 체중을 뺌과 동시에 근육을 얻고 싶다면 운동을 하는게 바람직하겠지요. 간단히 말하자면 체중은 식이요법으로 줄이고, 근육은 운동으로 얻으세요.
6) 체중감량이 멈춘 것 같아요.
2주가 넘도록 체중변화가 보이지 않는다면 몸이 정체기에 접어들은 것입니다. 키토제닉 다이어트를 하는 모든사람들에게 정체기는 찾아올 수 있는데요. 이 걸 극복하는데에는 몇가지 방법이 있습니다. 그러나 그 전에 알아둘 점은, 다이어트 도중에 체중변화는 자연스러운 것 입니다. 특히나 키토다이어트 중에는 신장의 역할이 빨라지면서 수분량이 빠르게 변화하기 때문에 체중계를 100% 믿을 수 없습니다. 그래서 가장 좋은 방법은 체중을 1주일에 한번정도만 재는대신, 먹은 것을 기록하는 습관을 들이는게 좋아요. 이 습관은 다이어트 뿐만 아니라 생활의 많은 곳에 유용하게 쓰일 수 있기 때문이랍니다. 물론 칼로리를 정확히 잴 필요까진 없고 뭘 먹었는지 정리를 하는 것만으로도 문제점을 빨리 찾을 수 있거든요.
앞에서 말했다싶이, 정체기를 이겨내는 방법에는 몇가지가 있는데요. 어떤 사람들은 정체기를 벗어나는 방법으로 불규칙한 단식(Intermittent fasting)을 선택합니다. 이하 줄여서 IF단식요법은 하루를 두개의 세션으로 나눠서 단식을 하는거에요. 예를들어 20/4으로 시간을 나눈 20/4 단식은 20시간동안은 물만 먹고 4시간동안은 칼로리를 섭취하는 건데요. 이는 3일에서 7일정도만 하면 됩니다. 이 IF단식요법 후에는 신진대사가 활발해지고 수분유지를 좀 더 잘할 수 있게 됩니다. 이를 대체할 수 있는 다른 방식으로는 지방단식 (Fat fasting)도 있습니다. 지방단식은 3~5일동안 하루 1000칼로리 이내를 섭취하는 건데요. 대신 90%를 지방으로 섭취해야 합니다. 정체기를 극복하는 방법중에 가장 효과적인 방법은 완전단식이지만 추천하지 않습니다. 가장 효과적이지만 영양소를 전혀 섭취하지 않기 때문에 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이지요. 그러나 정체기가 심하게 왔을 경우에는 최대 2~3일까지만 시도하면 정체기를 벗어날 수 있습니다.
7) 비디오와 추천 리딩자료들
비디오
LCHF is the shit - 한국어 자막버전
ABC방송 특별기획 - 제1부. 콜레스테롤, 과연 건강의 적인가
ABC방송 특별기획 - 제2부. 콜레스테롤, 약물 전쟁
서적
밀가루똥배 - 윌리암 데이비드
당질제한식 - 에베 코지
밥, 빵, 면 줗이고 끊고 멀리하라 - 에베 코지
지방의 역설 - 니나 타이숄스
그레인 브레인 - 데이비드 펄머터
굿 칼로리 배드 칼로리 - 게리 토브스
콜레스테롤과 포화지방에 대한 오해풀기 - 정윤섭
케톤식 식사 가이드 - 세브란스 병원
당을 끊는 식사법 - 니시와키 슌지
당을 끊는 레시피 - 허지혜
이 포스트는 계속해서 추가 및 수정 중 입니다. 서적 및 비디오가 곧 한국어 버전으로 업데이트 될 예정입니다.
마지막 업데이트 : 2016/10/27
출처 - http://cafe.naver.com/ketogenic/5
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