카이GT 때 이야기듣고 최대한 가동범위 넓게 exercise 실시하려고 했어요.
어깨는 덤벨안쓰고 머신위주로(아직 손가락이 온전치 못한이유도 있음)
오전에 1.5km 수업지각안하려고 오르막길 계단길 등등 10분 주파해서 오랜만에 유산소 지대로했내요 ㅋㅋ
크런치 50(회)
사이드 크런치 왕복 20
레그레이즈 20
크로스 크런치 왕복 20
백 크런치 20
오전 유산소했으니 1세트만 ㅎㅎ;;
덤벨이용한 어깨관절웜업
덤벨 1kg로 사이드 레터럴 레이즈 1 12 ... 1...10 55번 1세트 시행
인클라인 해머 숄더프레스( 카이 숄더프레스 생각하면서... ) 3(set) x 10~20(reps)
인클라인 숄더프레스(스미스) 4 x 12~20(부분반복포함)
비하인드넥프레스(스미스) 4 x 7~17(부분반복포함)
숄더프레스 머신 3 x 7~ 15
사이드 레터럴 레이즈 3 x 8~20(마지막은 중량올려서 원암으로시행)
업라이트 로우 2 x 17~20
바벨 슈러그(스미스) 3 x 12~20
삼두
케이블 푸쉬 다운 3 x 15~20
라잉 트라이셉스 익스텐션 3 x 8~20
케이블 로프 다운 2 x 12~17(부분반복포함)
케이블 오버헤드 익스텐션 2 x 12~15
스트레칭
당분간은 중량 거의 안올리고 반복수 위주로 해야겠습니다. 밸런스 잡힐 때까지
어깨 안올려질때까지 제대로 운동해야하는데 ㅠㅠ 지금 승모근만 자극 제일 많내용
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