그냥 제 자신 갈무리 글이라고 생각하고 적습니다.
1. 호흡법
: 근육을 수축시킬때 숨을 내쉬고 근육을 이완할때 숨을 들이 마십니다
(특히 근육 이완시 숨을 최대한 느리게 들이마시고 근육 수축시 빨리 마셔야 합니다)
2. 수축/이완
: 근육은 수축시킬때가 아니라 이완할때 더 힘을 줘서 천천히 이완시킵니다.
(호흡법과 병행)
*보통 초보자들은
덤벨 무거운 무게를 들때 천천히 들어올리고 재빨리 내리는데 잘못된
운동 방법입니다. 실제로 해보면 천천히 내리는게 상당히 힘이 들어요.
(올바른 방법으로 하면 잘못된 방법으로 하는것보다 적은 무게에도 더 힘들어요.)
3. 운동각은 100도 이상 넘지 않는 것이 좋습니다.
큰 동작은 괜히 몸에 힘만 뺍니다..최소한의 움직임으로 근육을 운동 시켜야
하겠죠...
4. 벌크업/각잡기
몸이 왜소한 사람이 헬스를 해서 몸을 키우려면 일단은 벌크업을 해야 합니다.
벌크업 방법과 각잡는 방법은 확연히 다르죠..
일단 벌크업 하는 방법은...
보통 한세트에 12개씩 해서 3세트 한다
이런식으로 운동 하는데...벌크업 할때는 그 방법보다
처음 세트 할때는 가벼운 것으로 12개(몸풀기) .. 두번째에는 무게를 올려서 8개
세번째에는 무게를 더 올려서 6개 이런식으로 해야 합니다.
그보다 좀더 파워 있게 한다면 4개 할수 있을 정도로 무게를 올려도 됩니다.
몸이 왜소한 사람이 자기 몸에 적당히 맞는 무게로 12개씩 3세트 똑같이 해봐야
근육은 자라지 않습니다. 다만 단단해지고 각이 잡힐뿐이죠.
벌크업을 하려면 말 그대로 근섬유를 째야 합니다. 하지만 적정 무게로
오래 마니 한다고 해서 째지지 않죠.. 다만 여러개를 하다보니 근섬유에 피로가 쌓여
(유식한 말로 머라 표현 하는게 있던데 모르겠음) 더이상 할수 없는것 입니다.
그 반대로 적정하게 살집이 있고 원하는 만큼의 벌크업이 되신분은
둥그스름한 근육을 멋지게 다름도 싶으시다면 각잡기..
자기가 들수 있는 최대 무게보다 두단계 정도 낮은 무게로 덤벨의 무게가 아니라
근육의 원래 힘 자체로 빨래를 짜듯이 근육을 쥐어짜면서 운동하면
각이 잡히게 됩니다. 말 그대로 12개씩 3세트 이런식으로 하면 좋겠져..
그리고 보통 덤벨(아령 맞나?)로 하는 운동은 각잡기에 더 수월하고
벌크업을 하려면 헬스장에 있는 기구로 하는것이 더 좋습니다.
초보자는 무작정 덤벨로 덤비기 보다 기구를 이용해서 먼저 벌크업을 하는게 좋죠
5. 운동 하고 자 하는 부위를 정확하게 노리고 운동해야 합니다.
어떤분들은 어깨 운동하시면서 막상 힘은 이두에 들어가 있는 분들이 많더군요
물론 어깨나 가슴이나 이런 운동을 하려면 어느 정도의 이두힘은 필요하겠으나
분할 운동을 시작하시면(운동 시작한지 1-2주 뒤부터) 그후로는 정확하게
운동하려는 부위에 힘이 들어가는지.. 자세를 똑바로 해서 하는게 중요합니다.
6. 평소에 틈틈히 손목 운동을 한다.
손목이 따라 주지 않으면 벌크업 운동을 할때 손목에 상당한 무리가 가게 됩니다
평소에 손목 운동 기구 (찍찍이? 손 오므렷다 폇다 하는거 운동 기구 있음)
를 이용하거나 덤벨 가벼운걸로 손목 운동 하시는걸 추천합니다..
7. 분할 트레이닝
: 찢어진 근섬유가 다시 자라는데 최소 48시간이상이 걸린다고 하져..
보통 근육 당기는 느낌을 계속 지속 시키기 위해 (근육이 자란것이 아니라
사실은 부은것임) 저도 그랬지만 햇던 운동 부위 이틀 삼일 연속 하는
경우가 있는데 이것은 근육을 자라게 하는데 방해가 될뿐입니다.
근육이 자라는데 3요소는 운동/휴식/영양 입니다..
그러니까 이두/삼두 - 어깨/등/하체 - 가슴/복부 이런식으로 돌아가면서
하는게 좋겠죠.. 다만 몸풀기로 푸샵은 매일 40여개 정도 하는것은 추천!
푸샵은 전신 운동이며 자기 몸무게로 하는 운동 때문에 매일 해도 무방합니다.
이정도로 운동법은 각설하고...
개인적인 소견으로 헬스를 꾸준히 하려면
첫째: 조급해 하지 마라
초보일수록 특히 어린애들일수록 처음에 와서 기존에 하는 사람들 따라하려고
젊은 혈기를 무기로 무거운거 들려고 하고 막 무식하게 처음부터 무리 하려는
성질이 있는데 이건 잘못된 거죠.. 2-3주일 해놓고 몸좋아졌냐? 라고 물어대는
애들도 꼭있구요... 제가 알기로 몸의 체형이 바뀌는데는
적어도 6개월은 운동해야 한다고 알고 있습니다
몸의 주기 변화가 6개월- 1년 - 1년 6개월 이런식으로 6개월 마다 조금씩
더 발전하는거죠 ;; 초반부터 무리 해놓고 몸이 더 이상 바뀌지 않는다고
조급해 하고 이러면 3개월 끊어놓고 두달쯤 다니다가 그만두고..이런 경우가 많죠
둘째 : 휴식과 영양 공급은 필수 이다.
헬스 하면서 잠안자고 이러면..도루묵입니다
잠도 충분히 자고 잘먹어야 겠죠 식단이야 다들 알아서 잘 하시니... 샤럽!
셋째 : 준비 운동과 마무리 운동은 꼭 하세요
근육이 놀라지 않게 풀어주고 또한 뭉쳐진 근육을 푸는데 정말 필요합니다.
그리고 이건 지극히 개인적인 소견인데
보충제 먹고 건강해지시려는 생각은 버리시는게 좋습니다..
물론 보충제가 몸에 무조건 나쁘다면 왜 생겨났겠냐만은
똑같은 성분이라고 해도 보충제가 몸에 맞는 사람이 있고
아닌 사람이 있습니다..음식으로 섭취해야 할 영양소를 그냥 간편하게
보충제로 먹다 보면 나중에 보충제가 아니고서 음식으로 섭취하는데
어려움을 겪는 경우도 봤구여;;; 보충제는 말그대로 선수들이나
단기간에 몸을 원하는 상태로 끌어올리는데 필요한 것이지
운동을 꾸준히 생각하신다면(3-4년 이상)
보충제 섭췬 여러모로 안좋다고 보네요. 특히나 탄수화물 보충제가 아닌
단백질 보충제는 머 섭취 안되면 나머진 다 똥으로 나온다고들 하는데
잔 찌슬레기 몸 곳곳에 쌓입니다. 그 찌슬레기가 안남을 정도로 운동을 빡시게
한다면 모를까 ;;;(선수들 대회전에 운동 하시는거 보면 깜짝 놀라실듯)
그리고 일반인이 막 울룩불룩 근육 디룩디룩 나온것도 좀 보기 싫고...^^;;
저는 방산 가기전에 11개월 운동을 했는데 .. 그땐 정말 운동을 삽질로 해서
이번엔 제대로 할려고 방산 끝나고 헬스 등록한지 이제 두달째네여
그럼 헬스로 건강도 지키시고 또한 멋진 몸매도 가꾸시는 멋진남아들 되시길
바랍니다.
+참 체중 늘리시려면 더욱더 보충제는 아닙니다.
머 체중 증가 전용 보충제도 있다만;;;;;;;;
체중 늘리시고 싶으시면 위장을 늘리십시오. 위장 늘리는 방법
밥공기를 더 큰걸로 바꾼다; 잘먹는 반찬 마니 해달라고 해서 억지로라도
밥을 더 먹는다; 머 초코렛이나 자기 직전에 라면 먹고 잔다
이런거는 소화기관 약하거나 장이 앿한 사람에겐 치명적입니다.
한국 사람은 머니 머니 해도 밥심입니다.. 밥을 마니 드세요
밥량이 늘어났다 싶으시면 밥보다 반찬을 더 마니 드시구요.
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