주안점은
복근 삼두 시에 최대 수축지점에서 쥐어짜주기(고립)
주동근에 최대한 집중하여 운동하기
크런치 50reps
크로스 크런치 20reps 1set
사이드 크런치 20reps 1set
플랭크 3가지 동작 1min 3set(30sec break)
덤벨을 이용한 회전근개쪽 웜업
인클라인 벤치 프레스
20kg 15reps
30kg 13reps
30kg 12reps
40kg 10reps
40kg 9reps
플랫 벤치 프레스
20kg 17reps
30kg 15reps
40kg 12reps
40kg 11reps
50kg 7reps
50kg 6reps
60kg 4reps
인클라인 덤벨 프레스
12kg 15reps
18kg 15reps
22kg 13reps
22kg 11reps
28kg 8reps - 22kg 6reps - 18kg 7reps
플랫 덤벨 프레스
16kg 15reps
22kg 13reps
28kg 10reps
28kg 8reps
24kg 8reps - 22kg 4reps - 16kg 6reps
어깨 쉬러그 응용(대흉근의 쇄골지 target)
16kg 15reps
22kg 12reps 2set
28kg 12reps
라잉 트라이셉스 익스텐션
ezbar 18reps
ezbar 15reps
+5kg 12reps
+5kg 11reps
오버헤드 익스텐션
ezbar 13reps
ezbar 11reps
ezbar 13reps
+5kg 12reps
아직 오버헤드는 삼두에 자극보다는 전완근이 더 아프내요. 자극점을 찾아야할텐데
푸쉬다운기계가 고장나서 랫풀다운머신으로 푸쉬다운
10kg 13reps 3set
15kg 10reps
유산소
런닝머신 3km 20min 50sec
운동전 NO XPLODE
운동중 XTEND BCAA
운동후 뉴몬밀
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