사이드 크런치 1x20
레그레이즈 20
크로스 크런치 1x20
백 크런치 20
덤벨로 회전근개 웜업
사이드 레터럴 레이즈 (1)(12)(123)...(1...10) 55개 시행 (이승훈 선수 스타일)
시티드 숄더 프레스 머신(No bench) 20~45(kg)/ 3(set)x10~12(reps)
인클라인 덤벨 숄더프레스 8~17/3x8~12
스미스 숄더프레스 30~45 / 3x 5 ~ 12
비하인드넥프레스(빅타스타일) 2set
바벨 프론트 레이즈 10~15/ 2x10~12
사이드 레터럴 레이즈 8~10/2x10~12 (빅터 마르티네즈 style)
사이드 레터럴 레이즈 5~8/2x10~12
업 라이트 로우 20~30/2x10~12
바벨 쉬러그 50~80/2x10~12
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트라이셉스 푸쉬 다운 20~40/ 3x8~12
원암 케이블 푸쉬 다운 1x12
라잉 트라이셉스 익스텐션 15~20/ 2x10~12
원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 5~8/2x7~10
덤벨 오버헤드 익스텐션 1x12
유산소 25분
-> 오랜만에 탔는데 죽을 것 같음 ㅇㄴㄴㅁㄴㅇ
스트레칭
웜업포함 한시간 이십분
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