컴파운드 드랍셋을 이용한 효율적인 운동
휴식시간 1분이내
웜업
런닝 5분
크런치 50회
레그레이즈 20회
크로스 크런치 왕복 20회
사이드 크런치 왕복 20회
플랭크 1분 버티기 3set
대퇴이두 골반 스트레칭
어깨 웜업
숄더프레스 머신
20kg 15reps
30kg 13reps
30kg 12reps
40kg 10reps
40kg 8reps - 30kg 5reps - 20kg 6reps
시티드 숄더프레스(프리) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg 15reps + 3kg 15reps
25kg 12reps + 3kg 15reps
25kg 10reps + 3kg 15reps
30kg 10reps + 3kg 15reps
30kg 8reps - 25kg 4reps - 20kg 5reps + 3kg 15reps
비하인드넥프레스(스미스) + 프론트레이즈
20kg 15reps + 3kg 15reps
25kg 15reps + 3kg 15reps
30kg 13reps + 3kg 15reps
35kg 11reps + 3kg 15reps
40kg 8reps - 30kg 6reps - 25kg 4reps + 3kg 15reps
덤벨 숄더프레스(벤치) + 벤트오버 레터럴 레이즈
16kg 15reps + 3kg 15reps
20kg 13reps + 3kg 15reps
24kg 11reps + 3kg 15reps
28kg 10reps + 3kg 15reps
24kg 8reps - 20kg 5reps - 16kg 5reps + 3kg 15reps
레그 익스텐션
15kg 15reps(one leg)
15kg 10reps(one leg)
25kg 20reps
30kg 15reps
35kg 13reps
40kg 10reps
스쿼트
20kg 17reps
40kg 15reps
70kg 10reps 2set
90kg 8reps
90kg 7reps
100kg 5reps
몸 균형 ㅠ
런지
20kg 20reps 2set
40kg 16reps 3set
라잉 레그컬
15kg 20reps
20kg 17reps
20kg 17reps
30kg 13reps
유산소
런닝 1.5km + 사이클 2km
스트레칭
몸무게 정체기인듯 ㅠ
추석때 음식 잘 가려먹어야겟당...
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