비슷한 체급의 다른 분들과 정보교류가 되었으면 하여 몇가지 정보도 적도록 하겠습니다.
27세, 신장 174cm에 체중은 68-70kg 입니다. 체지방비율은 마지막 측정이 오래되어 정확하지는 않지만
11%전후 입니다.
농구를 취미로 하고 있고요. 때문에 운동목적을 단거리 기록 향상과 점프능력 향상에 두고 있습니다.
1주일 기준 운동계획은 웨이트를 주 3회, (강하게 한번 약하게 두번 하고있습니다.)
추가로 약한 강도의 유산소 1회와 단거리 훈련 1회를 실시하고 있습니다. (웨이트를 약하게 하는 날 같이 하곤 합니다)
중량 운동 프로그램은 아래와 같이 실시하고 있습니다. (중량*세트*횟수)
(강하게 하는 날의 계획입니다. 약하게 하는 날은 이 계획의 70% 정도의 중량으로 실시하고 있습니다.)
준비운동
태양경배자세, 맨몸스쾉, 푸쉬업, 줄넘기 등을 합니다. 15분 정도로 짧게 하는 편입니다.
파워클린
20*20회, 40*15, 60 *10. 이상 3세트의 워밍업을 합니다.
워밍업 세트간 휴식은 숨을 고르는 정도로 합니다. 성미가 급하여 거의 쉬지 않습니다. 좋은건 아니라고 생각합니다.
80*3*5 의 본세트를 실시 합니다. 세트간 휴식은 2-3분 가집니다.
스쿼트
하이바 백스쿼트를 합니다. 되도록 깊게 하려고 노력합니다.
20*10, 60*10, 80*10, 100*10. 이상 4세트의 워밍업을 합니다. 워밍업을 마치고 2분간 쉽니다.
110*1*5, 120*1*5, 130*3*5 의 본세트를 실시합니다. 세트간 휴식은 2-5분 가집니다.
턱걸이
넓은 그립의 턱걸이를 합니다
맨몸*12, 10*10, 15*8, 20*6, 25*5, 30*3 워밍업을 포함한 피라미드세트로 6세트를 합니다. 세트간 휴식은 1-3분가집니다.
밀리터리 프레스
어깨너비보다 조금 넓게 잡고 합니다.
20*15 의 워밍업을 합니다.
40*5, 50*5, 60*3, 70*1 의 본세트를 실시합니다. 세트간 휴식은 하고싶은 만큼 가집니다.
여기까지가 고정으로 하는 운동입니다. 밀리터리 프레스 강도를 크게 줄이고 딥이나 인클라인 벤치를 추가로 하기도 합니다만 힘들어서 잘 안합니다.
마무리 운동으로 큰 움직임 없는 스트레칭을 하거나 태양경배자세를 합니다.
준비운동 마무리 운동 제외 1시간 20분 정도 걸립니다.
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