< 삼일 다이어트 >
작심삼일! 주말 다이어트 대작전
일주일 내내 다이어트를 실천하기란 쉬운 일이 아니다. 만날 사람도 많고 할 일도 많아 음식 조절도 어렵고 매일 아침 일찍 일어나 운동하는 것도 쉽지는 않다.
이럴 땐 조금 여유있는 금요일부터 일요일까지 3일 동안 집중적인 다이어트 작전을 시도한다.
내일부터 다이어트 해야지’라고 결심하고 오늘은 마지막이니까 ‘마음껏, 왕창’ 먹고… 그러다 다이어트를 시작한 지 3일도 못 되 배고픔과 식욕과의 전쟁에서 실패해 다이어트는 뒷전으로 밀리고. 그리고 나서는 실망과 자책감이 들어서 더 많이 먹게 되는 일의 반복. 다이어트를 원하는 대부분의 사람들이 겪었음직한 일이다.
작심삼일도 안되는 다이어트 실패가 단지 ‘의지력’의 문제가 아니라는 색다른 주장이 있다. 비만 치료에 있어서 중요한 것 중 한 가지는 다이어트에 실패했다고 해서 자신의 의지력을 탓해서는 안된다는 것이다. 그러면 어떻게 다이어트를 해야 할까?
다이어트를 결심하고 3일밖에 못한다면 다이어트를 1주일에 3일씩 반복하면 될 일이다. 그래서 더 효과적인 방법이 작심삼일 주말 다이어트일 것이다. 즉 금, 토, 일 3일씩 주말마다 다이어트를 반복하는 것이다. 월요일부터 목요일까지는 볼 일을 보고 금요일부터 3일간은 집중적으로 ‘다이어트 작전’을 시작한다. 월요일부터 목요일까지도 몇 가지 기초적인 다이어트 생활 규칙을 만들어 실천한다.
▶ 첫째, 규칙적인 생활을 한다.
먹을 때 먹고, 안 먹을 때 안 먹고(간식 금지), 공부할 때 공부하고, 일 할 때 일하고, 쉴 때 쉬고, 잠잘 때 잠자는 규칙적인 생활이 무엇보다도 중요하다. 살 뺀다고 굶다가 한꺼번에 폭식하게 되면 오히려 살찌는 원인이 된다.
▶ 둘째, 조금 부지런해지자
해야 할 일을 빨리 하고 시간을 내서 칼로리를 소비할 수 있는 활동이나 운동을 한다. 누구든 시간이 남아 운동하는 것은 아니다. 운동할 시간을 만들어야 하는 것이다. 운동할 시간이나 운동할 장소가 없으면 목욕(사우나)이라도 해서 땀을 빼야 한다. 어떤 사람은 ‘운동을 하면 정상적인 땀이 나오는데, 사우나로 땀을 빼면 정상적인 땀이 안 나오고 수분만 빠지기 때문에 효과가 없다’라고 하지만 이것은 한 가지 면만 본 것이다. 물론 사우나로 땀을 빼게 되면 운동을 해서 땀을 뺀 것보다는 효과가 적지만 아무 것도 안하는 것보다는 훨씬 효과가 좋다. 아무쪼록 30분의 시간이 있으면 걷고, 1시간의 시간이 있으면 목욕이나 사우나하고, 2시간의 시간이 있으면 헬스클럽에 가는 것이 좋다.
▶ 셋째, 자기 자신을 사랑하자
대개 비만인 사람들은 끊임없는 다이어트의 시도와 실패로 자존심에 상처를 입어 ‘나는 못해, 나는 안돼’라고 생각하는 자기 비하, 심한 경우에는 우울증까지 걸리는 경우가 있다. 이는 단순히 의지력이 부족해서가 결코 아니고, 바로 자신의 직업과 생활 패턴에 맞는 현실적인 다이어트법을 찾지 못하고 무리한 계획을 세웠기 때문이다.
직업과, 식습관, 생활습관에 맞는 현실적으로 실현가능한 목표와 이를 위한 다이어트방법을 시행하면 자신을 사랑할 수 있고 또 다른 사람에게도 관심을 가질 여유도 찾게 될 것이다.
▶ 넷째, 체중을 자주 잰다
여성들은 비만해지면 남에게는 물론, 자기 자신조차도 체중을 알고 싶어하지 않는 자포자기 상태로 빠지기 쉽다. 특히 59kg, 69kg이 되면 이러한 경향이 더욱 심해져 체중을 재지 않고 지내게 된다. 현실을 직시하기 두렵고, 마음속에서 자기 체중을 받아들이기가 힘들기 때문에 ‘나는 69kg일 거야’라고 생각하고 생활하는 것이다. 그러므로 지금 당장 체중 재는 일부터 시작해 체중 조절 의지를 갖는 것이 중요하다.
▶ 식이요법과 운동을 병행한다
체중을 감량하려고 할 때는 분명하고 실현 가능한 목표를 정한다. 자신의 현재 체중의 5~10퍼센트를 감량 목표로 정한다. 현재 체중이 60kg인 사람은 3kg을 감량목표로 삼는다. 운동을 하면 몸에 쌓인 체지방이 감소되고 근육을 강화시켜 탄력있는 몸매를 만들 수 있다. 하체를 많이 움직이면 생리학적으로 땀을 많이 흘리게 되는데 자전거 타기, 등산, 조깅, 걷기, 계단 오르내리기, 에어로빅, 스키 등이 운동량이 많은 대표적인 유산소운동이다. 수영은 체중 감량 후에 몸매를 유지하게 운동이라고 할 수 있다. 운동은 강도 높게 잠깐 하는 것보다, 강도는 낮지만 오랫동안 하는 것이 바람직하다.
■ 금·토·일 다이어트 메뉴
아침 : 다이어트식의 기본은 야채와 과일. 그리고 콘플레이크는 우유에 타 먹지 말고 그냥 먹거나 주스에 타 먹는다. 두부는 클린턴 대통령도 1주일에 두 번씩 먹는다는 세계적인 다이어트 메뉴. 부침이나 순두부에 간장을 넣어 먹어도 좋다. 야채와 과일, 주스/야채와 콘플레이크, 주스/김치와 나물 등 두부(1/2모), 국 1그릇
점심 : 아무리 다이어트를 한다고 해도 하루 한 끼는 밥을 먹어야 한다. 특히 활동량이 많은 점심 때 밥을 먹는 것이 가장 좋다.
반찬은 생선 또는 달걀 요리 한 가지, 김치, 시금치나 콩나물 등 나물 한 가지가 적당하다. 운동을 했으면 밥 1공기, 운동을 안했으면 1/2공기, 사우나에서 땀을 뺐으면 2/3공기를 먹는다. 냉면, 모밀, 막국수 등 메밀로 만든 국수는 다이어트에 아주 좋은 식품이다. 라면을 먹게 되면 기름을 빼고 먹어야 한다. 끓는 물에 라면을 넣고 라면이 풀리면 물을 따라버리고 여기에 다시 뜨거운 물을 붓고 수프를 넣어서 조금 더 끓여 먹는다. 만약에 운동을 했으면 라면 1개, 운동을 안 했으면 컵라면 1개를 먹는다. 만일 라면을 먹을 때 달걀을 넣으면 칼로리가 더욱 높아지므로 차라리 라면을 조금 더 먹는 것이 체중감량에 도움이 된다.
밥/ 메밀국수/국수(칼국수, 우동 중에서 하나)
저녁 : 6시 이후에 간식을 절대 하지 않는 것이 다이어트 제1원칙이다. 그리고 밥이나, 수프, 죽 등을 주 메뉴로 하고 아주 배가 고플 때는 건빵이나 강냉이 같이 헛배 부른 스낵을 먹도록 한다.
김치, 나물과 죽, 젓갈 한 가지/야채와 수프, 요구르트/건빵, 미숫가루 1컵.
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