저도 오늘부터 다시 인터벌 트레이닝 해야겠네요. 예전에 너무 힘들어서 포기했었는데.. 저강도로 시작해야지.
파워워킹과 고강도 인터벌 트레이닝 둘 중 어느 것이 체지방 소모에 효과적일까요?
체지방을 빼려는 사람에게는 흔히 빠르게 걷기를 권합니다. 일반적인 상식처럼 빡씨게 운동하는 게 효과적이지 않은 이유를 전문가들이 각종 매체에 나와 열심히 설명합니다.
특히 달리는 것보다 걷는 것이 지방 소모가 많다는 실험 결과를 강조합니다. 그래서 요새는 운동과 다이어트에 관심있는 사람들 사이에서는 "파워워킹"이 당연한 상식으로 이해되고 있습니다.
그러나 또다른 한켠에서는 이에 대한 반론이 있습니다. '헬스의 거짓말'이란 책에 보면 이 실험 결과에 대한 오해를 자세히 적고 있는데, 운동에 따라 소모되는 지방의 비율이 분명 더 높은 것은 사실인데, 전체적으로 소모되는 지방의 양 자체는 빨리 걷기 보다 고강도로 훈련하는 것이 더 많다는 것입니다.
다음은 헬스의 거짓말 중 발췌한 내용입니다.
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<저강도 운동으로 지방을 연소시킨다는 가설이 기본적인 관계를 오해하고 있다는 것은 그래프로 보면 가장 잘 드러난다.
운동강도 대 근육이 지방으로부터 연소시킨 칼로리 소비량의 함수와, 운동 강도 대 근육이 탄수화물로부터 연소시킨 칼로리 소비량의 함수를 각각 그래프로 그려보면, 이 두 그래프가 교차하는 점, 즉 지방을 연소시켜서 소비한 칼로리의 양과 탄수화물을 연소시켜서 소비한 칼로리의 양이 같은 점은 최대 유산소 운동력의 60퍼센트, 또는 최대 심박수의 70퍼센트인 점이다. 이 점을 지나면 탄수화물을 연소시켜서 소비하는 칼로리의 양이 지방을 연소시켜서 소비하는 칼로리의 양을 초과하며, 그 두 수치의 차이는 운동 강도가 세질수록 점점 커진다. 운동의 강도가 세져서 최대 심박수에 가까워지면 총 칼로리 소비량 중 지방으로부터 연소되는 칼로리의 양은 10% 미만으로 떨어진다.
바로 여기서 심박수를 낮게 유지하면서 운동을 하면 탄수화물보다 지방을 더 많이 연소시킬 수 있고, 따라서 체중을 더 많이 줄일 수 있다는 이론이 탄생한 것이다. 그러나 이 이론은 아주 중요한 문제를 간과하고 있다. 총칼로리 소비량을 무시하고 있기 때문이다. 운동의 강도가 높을수록 필요로 하는 에너지도 많아진다. 따라서 소비하는 칼로리의 양도 많아지는 것이 당연하다.
...결과적으로, 저강도 운동으로 지방을 연소시켜 체중을 줄인다는 이론의 출처가 의심스러운 것 못지않게 그 이론 자체가 옳지 않음이 명백하다.
" 저강도 운동으로 지방을 연소시킨다는 이론에 대해서는 어느 한사람을 비난할 수 없다고 생각합니다. " - 코스틸, 볼 주립 대학교, 운동생리학.
" 운동과 다이어트에 대한 대부분의 유행이 그렇듯이 실제보다는 이론이 더 그럴듯해보이기 마련입니다. " - 윌모어, 텍사스 A&M
- 지나 콜라타, 'Ultimate Fitness - 헬스의 거짓말' 중에서 발췌 >
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파워워킹이 효과적이라는 말에 붙는 전제 조건들에 주목해야 하는데 '초보자들에게는..' '더 오랜 시간을 걸을 수 있으므로...' 라는 수식어가 붙습니다. 초보자는 뛰는 것이 무리가 되므로 빠르게 걷기가 좋다는 건 당연합니다. 빡씨게 달려서 10분 밖에 못뛰느니 30분 빨리 걷는 것이 좋다는 얘기입니다.
그러나 30분을 인터벌로 달릴 수 있는 사람의 경우는 어떨까요? 이 사람이 30분 파워 워킹으로 하는 것이 더 효과적일까요? 그렇지 않다는 얘기입니다. '파워 바디 플랜' '남성혁명T플랜'등을 저술한 로 슐러도 비슷하게 언급하고 있으면 최근의 연구 성과들을 반영한 기사와 외국 서적들에서는 이러한 언급이 종종 나타납니다.
무산소 운동 혹은 고강도 인터벌트레이닝(우리가 아는 대부분의 웨이트 트레이닝은 인터벌 트레이닝에 속합니다.)의 체중 감량 효과는 운동 시간 자체의 칼로리 소모에 한정되지 않습니다. 고강도 훈련 후 일정 시간 동안 신진대사가 활발해진다는 것인데, amazon.com 에서 책을 찾다가 Muscle Logic : Escalating Density Training이란 책에서 관련된 구절이 있어 간단히 옮겨 봅니다. (비전공자로서 대충 번역한 것이라 매끄럽지 않은 점 양해 바랍니다.)
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날씬하고 강하고, 기능적인 몸을 만들기 위해서 유산소 운동보다 웨이트 트레이닝(resistance training)이 효과적이라는 걸 실감한다면, 당신의 직감이 옳다. 과학적 연구와 현장에서의 체험은 짧은 고강도의 훈련이 저강도 활동보다 칼로리를 소모하고 근육을 생성하고, 신진대사를 촉진하고 총체적인 신체 능력을 향상시키는데 더욱 효과적이고 효율적이라는 사실을 입증하고 있다.
이 책은 주로 웨이트 트레이닝에 초점을 맞추고 있지만 모든 무산소 운동은 비슷한 결과를 낳는다는 것을 기억하라. 당신이 싸이클 매니아라면 고강도의 스프린트를 여러번 짧게 수행하는 것(역주:인터벌 트레이닝)이 장시간 안정된 주행을 하는 것보다 나은 결과를 가져올 것이다. 언뜻 이상해 보이는 고강도 훈련의 효과 이면에 있는 신체 메커니즘을 간략히 살펴보도록 하자.
EPOC 현상(운동 후 초과 산소 소모. excess postexcercise oxygen consumption)
EPOC은 기본적으로 운동을 종료한 후 얼마나 많은 에너지가 소모되는지를 측정하는 것이다. 종종 초보자들은 스텝퍼에서 20분간 운동하고 소모되는 칼로리가 얼마 되지 않는다고 불평하는 경우가 있다. 그러나 사실 어떤 종류의 운동도 실제로 많은 칼로리가 소모되는 것은 아니다. 정말 중요한 것은 그 다음에 일어나는 일이다.
노르웨이의 R.Bahr의 연구에 따르면 저강도 운동(한시간 동안 심박 65%이하)의 EPOC은 겨우 5칼로리에 불과하다. 반면에 고강도 운동(최대 심박 85%이상에 도달)은 180 칼로리에 달한다.
또다른 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 운동 후 24 시간 동안 4~7 % 정도 신진대사를 증진시킨다. 별로인 것 같은가? 일일 대사량이 2000칼로리인 사람을 생각해보면 이것은 80~140칼로리를 초과로 태워버린다는 의미가 된다. 만일 같은 사람이 주당 4회 운동한다면 일주일에 320 ~ 560칼로리를 추가로 소모할 수 있게 되는 것이다.
이러한 신진대사 증진 효과 외에 웨이트로 늘어난 근육으로 인한 신진대사 증가도 생각해보자. 1파운드 근육이 늘어날 때마다 매일 30~40 칼로리의 신진대사가 증가한다. 언뜻 보면 이것도 별거 아닌 것처럼 느껴질 수 있다. (역주: 헬스의 거짓말에서는 정말 별거 아니라고 비판하고 있습니다.) 그러나 넓은 견지에서 보자. 만일 5파운드의 근육이 증가하면 - 8~12주 정도면 가능하다 - 새로운 근육으로 인한 신진대사 증가는 매일 150~200, 매주 1050~1400칼로리가 증가하게 된다!
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복부 비만을 좀 줄여보고자 이런저런 기사를 참고하여 제가 선택한 방법은 <1시간 웨이트 트레이닝 + 20분 인터벌 러닝>입니다. 한시간이나 걷고 있을 여유도 없고 인터벌 러닝으로만 얻을 수 있는 심폐 능력 향상이 중요하다고 보기 때문입니다.
'웃기시네. 내가 직접 해보니까...' 라는 식으로 반대하실 분들도 꽤 되실 것 같습니다. 이에 대한 의견 교환은 댓글로 활발히 이루어지면 좋겠습니다.
- 추신
요즘 다이어트 이론들은 비만인 중년을 표준으로 하니까 가벼운 운동을 권하는게 아닐까 합니다... 부상도 방지하고, 지속적으로 운동을 유도할 수 있고, (비만인 중년이 고강도 인터벌을 소화하는 건 무리니까요..) 그리고 파워워킹도 제대로 하면 엄청나게 힘듭니다..
자세 올바르게 유지하면서 트랙을 돌면 20분을 못하고 쓰러집니다. 거의 가벼운 런닝에 맞먹는 강도죠.. 상단의 글을 다시 생각해보니 파워워킹은 좀 부적절한 단어 선택이었던 것 같습니다.
글 의도에서는 빠르게 걷기라는 정도로 쓴 단어인데 원칙대로 아주 빠르게 걷는 파워워킹은 더이상 저강도 운동으로 분류할 수 없겠다는 생각이 드는군요. 호흡도 다소 거칠어질테고 대화하기 불편한 정도의 훈련이 될테고 천천히 뛰는 것보다 심박수가 올라갈 수도 있겠습니다.
위 인용문의 정의에 따르면 '한시간 동안 심박 65%이하' 가 저강도 운동으로 분류되는데 파워워킹으로 심박 65% 이상을 넘길 수도 있을 것 같습니다.
윗글에서 파워워킹은 그 정도 강도보다 다소 여유있는 수준을 의미하는 것으로 이해해주세요 ^^;
- 출처 : 사진은 스포츠 서울란에서 옮겨왔고,
글은 비비에서 옮겨왔습니다. 혹..문제되면 바로 삭제합니다...^^;
여기까지..
퍼온거랍니다.
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