짧게 마무리하기위해 드랍셋을 시행.
피라미드 세트경우 20/15/12 정도로 시행.
몇가지운동에서 평소보다 중량업.
각 exercise 의 타겟근육을 생각하고 자극 주는데에 집중.
척추가 약간 휘어져 있어서 보폭을 최대한 좁게해서 운동함.(스쿼트제외)
Abs warmup 2set
Crunch 50
Side crunch 1x20
Leg raise 20
Cross crunch 1x20
Back crunch 20
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Calf raise 10~70kg / 3x10-20
Leg extension 70~150pounds / 4x12-20
Squat 20~100kg / 5x5-20
-> 근래들어 중량을 잘 못하겠내요. 100kg정도까지 했습니다. 풀로도 못앉음 ㅠㅠ
Hack squat 10~100kg / 4x10-20
-> 요것도 100kg 정도까지...
Leg press 120~160kg / 3x10-22
-> 생각보다 중량은 못침. 그래서 마지막은 드랍
Kneeing leg curl 10~20kg/ 2x20-24
-> 약한 햄스트링...
Seated leg curl 50~130pound / 3x12-20
-> 끝에 130파운드 정도 했는데 6번정도에서 끝내서 3 drop 으로 마무리.
Superset 3x20
Jefferson squat + Hip aduction / 50pound
-> 빈봉으로했는데도 여기서 토나올뻔 ㅠㅠ
Stiff leg deadlift 40kg / 3x15
-> 햄스트링이 약해서... 고정중량으로 시행.
Glute Machine 50~70 pound / 2x 20-24
Stretching
운동시간 웜업포함 1시간 20분...
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