펑환님을 위해 제가 어떻게 맨몸운동의 루틴을 짜는지에 대해서 알려드리겠습니다.
운동루틴은 웜업&스트레칭, 손목운동, 정적운동 그리고 동적운동 이렇게 4가지로 이루어져있습니다.
1) 웜업& 스트레칭
웜업& 스트레칭에서 스트레칭은 다들 아시는 바와 같이 하시면 되구요,
웜업은 주로 '프리레틱스 다이나믹 웜업'을 하고있습니다. 이게 상당히 괜찮더라구요.
2) 손목운동
손목운동은 기계체조 선수들도 부상방지와 올바른 스트렝스를 얻기 위해서 항상하는 운동이라고 합니다.
손목운동은 https://youtu.be/7OqlnEf8p1k <-- 여기 동영상을 보시면서 따라하시면 됩니다.
그리고 손목운동 후에 정적운동을 하셔야 합니다.
3) 정적운동
여기서 정적 운동이라함은 말 그대로 버티기 운동입니다. 이 버티기 운동엔
L-sit, planche, front level 등 여러가지가 있습니다. 하지만, 초보자이시니까
L-sit, 데드행, wall hand stand 그리고 플랭크부터 마스터 해보세요.
여기서 정적운동을 마스터 하는 기준은 쉬지않고 1분을 버티는 것 입니다.
만약 1분을 버티신다면 다른 동작을 찾아서 하시면 됩니다.
예를 들어 L-sit 훈련은 아래와 같이 진행하시면 됩니다.
Tuck L-sit
> 6 sec * 10set (총 1분)
> 10sec * 6set
> 15sec * 4set
> 20sec * 3set
> 30sec * 2set
> 60sec
Low L-sit
> 6 sec * 10set (총 1분)
> 10sec * 6set
> 15sec * 4set
> 20sec * 3set
> 30sec * 2set
> 60sec
L-sit
> 6 sec * 10set (총 1분)
> 10sec * 6set
> 15sec * 4set
> 20sec * 3set
> 30sec * 2set
> 60sec
그리고 모든 정적운동엔 단계가 있으니까 꼭 찾아보시면서 하시길 바랍니다.
4) 동적운동
동적운동은 밀기 운동과 당기기 운동이 있습니다.
밀기 운동은 딥스나 풀업 그리고 물구나무 푸쉬업등이 있습니다.
당기기 운동은 풀업, 친업 등과 같은 것을 말합니다.
이 동적운동은 펑환님이 할 수 있는 만큼 정해서 하시면 됩니다.
운동일정
운동은 1중에 4일 정도 하시면 됩니다.
저같은 경우에 월화 금토 이렇게 하고 있습니다.
월요일
1) 웜업& 스트레칭
2) 손목운동
3) 정적운동
lsit 15sec*4set, planche(basic) 20sec *3set
4) 동적운동 (당기기)
풀업 [1>>2>>3>>4>>5>>6>>7>>8] * 3set
친업 [1>>2>>3>>4>>5>>6>>7>>8] * 3set
화요일
1) 웜업& 스트레칭
2) 손목운동
3) 정적운동
wall hand stand 20sec*3set, planche(basic) 15sec *4set
4) 동적운동 (밀기)
딥스 [1>>2>>3>>4>>5>>6>>7>>8] * 3set
푸쉬업 [1>>2>>3>>4>>5>>6>>7>>8] * 3set
프란체푸쉬업(basic) 5*5set
금요일
월요일에 했던거
토요일
화요일에 했던거
많이 부족하지만 공부하면서 더 아는게 있으면 알려드릴게요.ㅜ
정보 | 2203명이 읽었어요. 3.17.5.68
