4개영상 유투브에 올려놨는데 보고싶으신분 있으시면 여기 링크 드가서 보세요~
https://youtu.be/CR7z4bpLxdg - 카이그린 복근 웜업 영상편
https://youtu.be/0lRqyd67FL8 - 카이그린 제퍼슨 스쿼트 영상1
https://youtu.be/T7GEB2aE6U0 - 카이그린 제퍼슨 스쿼트 영상2
https://youtu.be/9ywf-UigQ2Y - 카이그린 숄더프레스 머신 영상
warm up
abs core training
부상방지에 매우 효과적...
크런치 50번
사이드 크런치 30번 왕복
레그레이즈 20번
크로스 크런치 25번 왕복
3세트 돌리기
주안점
둔근긴장시키기 수축과 이완 느끼기
스쿼트
둔근쪼아서 골반열고 햄스트링 대퇴사두 스트레칭 하기
스쿼트 바벨 만지기전에 대퇴사두와 햄스트링에 근육은 포커싱 시키기.(대퇴사두만 생각)
상체를세우고 역도식 풀스쿼트로 근저항성을 최대한 느끼면서 이완시에 절대로 긴장을 풀지말고 끝까지 앉고 올라온다.
대퇴사두를 수축시키는 것이 제일 중요하고
둔근과 햄스트링으로 땅에서 올라오는 것만 생각한다.
스쿼스시에 뒷축에 더 포커스를 맞추면 둔근과 햄스트링을 더 이용할 수 있다.
스쿼트는 절대로 고립운동이 아니라고 생각한다(카이왈)
중량이 중요한게 아니다. 무게만 올려서 빨리빨리 하는 것이 아니다.
제퍼슨 스쿼트
스쿼트도 아니고 데드도 아니다? 아마시절부터 한 운동이고 나의 대퇴사두와 둔근 성장에 매우 큰 도움을 준 운동.
원판을 안꽂고하면 가동범위가 더 늘어남. 중량보다는 가동범위
시작 스탠스는 발 뒷꿈치를 기준으로 발을 90도로 벌린다.
두번째로 발폭을 넓힌다.둔근을 쪼아서 골반여는것이 매우 중요.
둔근으로만 운동가능할 수 있을정도로...
이완시에 둔근, 둔근과 대퇴사두(특히 외측광근) 가 계속대립한다는 느낌을 가지고 골반이 열리면서 수축하며 올라온다. 90도 앵글은 유지. 약간 바벨을 한쪽으로 치우치게 잡고 반복 후 반대쪽으로 치우치게 잡아 반복하면 1세트.
인클라인 숄더프레스 머신
개인적으로 어깨운동을 깨닫는데 많은 시간이 걸림.
한쪽어깨로만으로도 운동이 가능하지만 나는 두 어깨의 밸런스를 유지하면서 양어깨로 운동을 한다.
사레레의 어깨수축을 생각하면서 운동에 들어간다.
어깨운동의 핵심은 팔꿈치와 삼두에 힘이 들어가서는 안된다. 오로지 내 머리와 근육이 연결되어 어깨 근육에 포커스를 맞춘다.
숄더프레스역시 가동범위를 넓게해주기 위해서 운동전 머신 셋팅을 머신 손잡이가 내 어깨위로 올라오게 즉 시작자세에서 최대한 이완되있는 자세로 시작한다. 적정중량으로 어깨로만 수축 이완하며 20회정도 실시한다. 팔꿈치와 삼두에 힘이 들어가서는 안된다. 덤벨 숄더프레스는 보조근이 힘이 들어가기 때문에 어깨는 머신운동 이 운동을 추천한다.
하부광배근 팁(선수들이 물음)
등은 가슴 이두랑 연결이 되있다.
광배의 힘을 얼마냐 쓰느냐에따라 결정된다.
예를들어 바벨로우시 90도 각도가 광배근에 힘을 제대로 전달을 줄 수 있다.90도에서는 이두컨트롤을 광배로 할 수있다. 45도에서 하게 되버리면 후면삼각근과 승모근에 힘이 많이 들어가게된다.
그리고 견갑컨트롤을 잘해야하는데 견갑이 수축이완되는 느낌을 받지못한다면 어떤 이름의 등운동이든 등운동을 하는 것이 아니라 다른부위를 하는 것이다.
끄읏!
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