»çÀ̵å Å©·±Ä¡ 1x20
·¹±×·¹ÀÌÁî 20
Å©·Î½º Å©·±Ä¡ 1x20
¹é Å©·±Ä¡ 20
´ýº§·Î ȸÀü±Ù°³ ¿ú¾÷
»çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî (1)(12)(123)...(1...10) 55°³ ½ÃÇà (À̽ÂÈÆ ¼±¼ö ½ºÅ¸ÀÏ)
½ÃƼµå ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º ¸Ó½Å(No bench) 20~45(kg)/ 3(set)x10~12(reps)
ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ¼ñ´õÇÁ·¹½º 8~17/3x8~12
½º¹Ì½º ¼ñ´õÇÁ·¹½º 30~45 / 3x 5 ~ 12
ºñÇÏÀεå³ØÇÁ·¹½º(ºòŸ½ºÅ¸ÀÏ) 2set
¹Ùº§ ÇÁ·ÐÆ® ·¹ÀÌÁî 10~15/ 2x10~12
»çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî 8~10/2x10~12 (ºòÅÍ ¸¶¸£Æ¼³×Áî style)
»çÀÌµå ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî 5~8/2x10~12
¾÷ ¶óÀÌÆ® ·Î¿ì 20~30/2x10~12
¹Ùº§ ½¬·¯±× 50~80/2x10~12
------------------------------------------
Æ®¶óÀ̼Á½º Ǫ½¬ ´Ù¿î 20~40/ 3x8~12
¿ø¾Ï ÄÉÀ̺í Ǫ½¬ ´Ù¿î 1x12
¶óÀ× Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç 15~20/ 2x10~12
¿ø¾Ï ´ýº§ ¿À¹öÇìµå ÀͽºÅÙ¼Ç 5~8/2x7~10
´ýº§ ¿À¹öÇìµå ÀͽºÅÙ¼Ç 1x12
À¯»ê¼Ò 25ºÐ
-> ¿À·£¸¸¿¡ ÅÀ´Âµ¥ Á×À» °Í °°À½ ¤·¤¤¤¤¤±¤¤¤·
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