레그 익스텐션
10kg 22rep(One Leg)
20kg 20rep
30kg 17rep
35kg 15rep
40kg 13rep
처음 알려주는거라
프리웨이트보다는 먼저 스미스 스쿼트 맛보게함.
빈봉 30rep
+40kg 15rep
+60kg 12rep
스쿼트(진짜 선피로하면 스퀏할때 디질듯)
80kg 10rep
100kg 8rep
100kg 7rep
110kg 6rep
레그프레스
90kg 30rep
150kg 20rep
260kg 17rep
290kg 15rep
320kg 12rep
레그컬
15kg 22rep
20kg 17rep
25kg 15rep
30kg 12rep(마지막 2회 도움)
15kg 20rep
후 선피로 디질듯 ㅋㅋ. 따라오신분 온몸이 다 아프다고 ㅋㅋ 근데 어깨 ㄱㄱ
숄더프레스 머신
15kg 20rep
15kg 17rep
20kg 13rep(2회보조)
20kg 12rep
숄더프레스 스미스
빈봉 20rep
+10kg 15rep 2set
+20kg 12rep
덤벨 숄더프레스(인클라인벤치)
12kg 15rep
14kg 12rep
16kg 12rep
16kg 12rep + 14kg 5rep(drop)
스탠딩 숄뎌프레스(바벨) + 사이드 레터럴 레이즈
빈봉 10rep + 4kg 15rep 2set
빈봉 9rep + 4kg 15rep
레그레이즈 5set
20
17
15
15
13
유산소 2km 15min20sec
근데 따라오신분 최근에 전역하셔서 런닝 엄청 잘뛰심. 3km 20분 걸리셨는데 군대에서는 늦은거라고...
(아오 런닝 조또못하는 나...)
스트레칭 5분
확실히 파트너있으니깐 동기부여되고 제일 좋은건 횟수 머리속으로 안세도 되는거 ㅋㅋㅋㅋㅋ
운동중 xtend1스쿱 물2L 이상
운동후 신타6 1스쿱
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