본격적인 자전거 시즌을 앞두고 미국의 바이시클링 사이트에서는 우리가 일상생활에서 몇 가지의 작은 노력만으로도 시즌 내내 지치지 않고 자전거를 탈 수 있는 7가지 방법을 발표했는데 바이크매거진에서도 소개하기로 한다.
1. 무지방 우유 마시기
근육을 만들기 위해서는 단백질이 필요하다는 건 누구나 아는 주지의 사실이다. 캐나다 연구진들에 의하면 56명의 실험자를 대상으로 무지방 우유를 먹고 운동을 하면 콩 단백질 음료를 마시고 운동할 때보다 린머슬(잔근육)을 좀 더 빠르게 많이 생성할 수 있다는 연구결과를 발표했다.
또한 오발틴(Ovaltine)이라는 음료와 무지방 우유를 섞어 마시면 자전거를 탄 뒤 피로를 회복하기 위한 최고의 조합이라고 할 수 있다고 한다. 여기에 에스프레소 커피 한잔을 더하면 금상첨화라고 전했다.
2. 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 자전거를 타는 사람들에게는 굉장히 이질적일 수 있다. 하지만 연구결과에 따르면 10주간의 저항력 운동 프로그램을 실행하고 조사한 결과 운동을 실행한 사람들이 운동 전보다 근육을 만드는데 가장 필요한 남성 호르몬인 테스토스테론이 약 70% 이상 증가되었다고 한다.
또한 저항력 운동 프로그램을 시행하는 중에 짧은 휴식이 자전거를 탈 때 필요한 잔근육 형성에 많은 도움이 된다고 한다.
3. 아침에 가볍게 자전거 타기
영국의 한 연구기관에서 조사한 바에 따르면 12명의 지원자들을 두 그룹으로 나누고 미리 아침식사를 하게 한 후, 한 그룹은 한 시간을 쉬게 하고 나머지 그룹은 한 시간 동안 자전거를 타서 자기 최대 심박수의 65%까지 이르게 만들었다.
이런 후에 또다시 식사를 제공했는데 자전거를 탔던 그룹이 자전거를 타면서 칼로리를 소비했음에도 불구하고 시장기도 덜 느꼈고 또한 체중감량에도 좋은 효과를 나타냈다고 한다.
4. 커피 마시기
적절한 커피 활용도 좋다.
하루에 다섯 잔이나 여섯 잔의 커피와 함께 탄수화물이 풍부한 식사는 피로회복에 매우 도움이 된다고 한다. 한 연구결과에 따르면 일곱 명의 자전거 라이더들을 대상으로 이틀동안 행한 실험에서 첫날은 체력이 다 소진될 때까지 자전거를 타고 저 탄수화물 식사를 해서 신체에 축적된 글리코겐을 소모하게 한다. 둘째 날도 역시 체력이 소진될 때가지 자전거를 타고 고 탄수화물 식사와 1Kg당 8 그램의 카페인을 섭취했다. 4시간 후 글리코겐을 측정했을 때 무려 65%이상 높아졌다고 한다.
즉 75Kg 체중의 성인 남자 기준으로 약 2잔의 스타벅스 그랑데 사이즈 커피가 효과적이라고 볼 수 있다.
5. 플랭크 운동하기
우리가 자전거를 라이딩했을 때 가장 이상적인 자세를 유지하기 위한 운동이라고 볼 수 있다. 아래팔 전완근과 어깨 밑의 팔꿈치 및 무릎으로 몸을 지탱하는 운동이다.
실행하는 방법은 몸에 힘을 주고 발끝을 바닥에 밀착한 뒤 몸을 똑바로 해서 머리에서 발끝까지 일자로 지탱한 자세로 30초에서 60초를 지속한다. 한 번에 3번 반복해서 실행하고 일주에 2~3번 정도 반복한다.
플랭크 운동은 적은 시간으로 좋은 효과를 볼 수 있다.
6. 음료수는 가능한 물을 마시자
물을 마시면 불필요한 칼로리
섭취를 줄일 수 있다.
강력한 운동없이 몸의 근력을 강화하는 또 하나의 방법은 물을 제외한 모든 종류의 음료수를 줄이는 것이다. 45,576명의 성인 미국인들을 대상으로 시행한 연구에서, 지난 37년 동안 소다수, 주스, 술 등과 같은 음료에서 하루에 필요로 하는 칼로리보다 약 222칼로리를 매일 더 잉여 섭취하는 것으로 나타났다.
이러한 잉여 영양상태는 일주일에 약 460g의 체중증가와 1년 동안 11.8kg의 체중 증가를 가져온다고 한다. 이제부터라도 자전거를 열심히 타고 물을 제외한 음료수는 마시지 말자.
7. 새로운 헬멧에 투자하기
영국 연구진에 따르면 헬멧의 통풍이 잘 유지됨으로써 자전거를 조금 더 편안하게 탈 수 있다고 한다. 즉 머리를 시원하게 유지하면 자전거를 타다가 근육 피로 및 몸이 과열되는 신호에 대한 제어를 뇌에서 효율적으로 관리 할 수 있다고 한다.
연구진들은 9명의 자전거 라이더들을 온도가 섭씨 26도 이상으로 설정된 기후 제어 실험실에서 몸이 피곤할 때까지 고강도의 자전거 타기를 얼마나 지속할 수 있는지를 측정했다. 머리를 시원하게 하면 약 51%이상 더 지속적으로 자전거를 탈 수 있다고 한다. 따라서 새봄에는 자전거 헬멧의 디자인도 중요하지만 통풍이 잘 되는지의 여부를 꼭 점검하고 구매해보자.
출처는 여기 http://www.bikem.co.kr/content/read.php?num=662
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