크런치 50번
레그레이즈 30번
브이업 20번
러시안 트위스트 30번
플랭크 45초 2세트 1분 1세트
어깨웜업
하이바 풀스쿼트
20kgx15
40kgx13
60kgx12
80kgx10
80kgx7
100kgx4(110kg 실패)
100kgx4 - 80kgx5
90kgx5 - 70kgx6
레그 익스텐션(내측광근)
10kg x 15(one leg)
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 13 - 15kg x 6~7
파워 레그프레스(외측광근)
80kg x 20
120kg x 20
180kg x 17
210kg x 13
210kg x 10 -1 50kg x 10
시티드 레그컬
10kgx20
10kgx20
20kgx17
20kgx16
30kg x 10 - 20kg x 6 - 10kg x 7
이너사이
10kgx20
30kgx17
50kgx15
70kgx12
숄더프레스머신
20kg x 15
30kg x 13
40kg x 10
40kg x 9
50kg x 7 - 40kg x 4 - 20kg x 6
숄더프레스(스미스) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg x 15 + 3kg x 15
30kg x 12 + 3kg x 15
40kg x 11 + 3kg x 15
50kg x 7 + 3kg x 15
비하인드넥프레스(스미스) + 프론트 레이즈
20kg x 13 + 3kg x 15
30kg x 10 + 3kg x 15
30kg x 9 + 3kg x 15
40kg x 5 - 30kg x 5 + 3kg x 15
덤벨 숄더프레스(벤치) + 벤트오버 레터럴 레이즈
14kg x 15 + 3kg x 15
18kg x 13 + 3kg x 15
24kg x 12 + 3kg x 15
30kg x 10 + 3kg x 15
유산소
러닝 30분 3.5km
스트레칭
하체먼저하니깐 토나와요 ㅠ 무다리 ㅠ
