요즘 하체말고 어깨먼저해요~
스트레칭
어깨웜업
2kg 사이드 레터럴 레이즈 55회
숄더프레스머신
20kg 15rep
30kg 10rep 2set
40kg 8rep
40kg 5rep - 30kg 5rep - 20kg 3rep
-> 넓은가동범위와 10회미만의 고중량(저한테는 고중량ㅜ)
숄더프레스(스미스머신) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg 15rep + 6kg 15rep
25kg 10rep + 6kg 15rep 3set
비하인드넥프레스(스미스) + 사이드 레터럴 레이즈
20kg 15rep + 6kg 15rep
30kg 10~12rep + 6kg 15rep 3set
덤벨 숄더프레스(벤치) + 프론트 레이즈
20kg 10~12rep + 6kg 15rep이상 2set
24kg 7rep + 6kg 15rep
24kg 6rep - 20kg 3rep + 6kg 15rep
벤트 오버 레이즈
6kg 20rep 4set
30~40분 소요된듯합니다~
레그 익스텐션(선피로)
20kg 20rep(저중량이지만 수축이완 느낌 살리면서) 3set
풀 스쿼트(프리웨이트)
50kg 15rep
90kg 5rep(잘될줄알았는데 너무 올린듯)
70kg 10rep
80kg 7rep 2set
90kg 5rep
100kg 3rep
70kg 7rep 2set
중량딸 버리고 힙드라이브 느껴가면서 무조건 풀스쿼트하고있습니다.
레그익스텐션
20kg 15~17rep 2set(외측광근)
30kg 15rep
40kg 13rep
50kg 10rep
10kg 12rep(one leg 왼쪽다리만)
레그컬
15kg 20rep
20kg 20rep
30kg 10rep
25kg 15rep
20kg 20rep
15kg 20rep
앱도미널 머신
20kg 15rep 4set
유산소
1km 11min
헬스장바지 허리춤이 자꾸 내려가서 못뛰겠음 ㅋㅋ
그래서 사이클 했습니다.
2km 13min40sec
스트레칭
8/22 78.2에서 현재 딱 74 이 사진은 어제찍은거 ㅋ
70밑으로 내려가고 싶내요 ㅋ
그리고 몇일전 허리부상으로 고중량인 레그프레스나 고중량 스쿼트는 지양
운동전 아메리카노
운동중 xtend BCAA
운동후 신타6
