스트레칭 5분
플랫 벤치 프레스
20kg 20rep
30kg 20rep
40kg 13rep
40kg 11rep
50kg 5rep
45kg 7rep
40kg 9rep
인클라인 벤치프레스
20kg 15rep
30kg 10rep 2set
35kg 7~8rep 2set
플랫 덤벨 프레스
18kg 15rep
22kg 10~12rep 2set
20kg 7rep + 18kg 5rep 2set
인클라인 덤벨 프레스
10kg 17rep
12kg 15rep 3set
16kg 7rep + 12kg 5rep
프레스 머신
10~12rep 으로 3set
덤벨 플라이
6kg 15rep 3set
10kg 15rep
삼두
라잉 트라이셉스 익스텐션
ez 빈봉 20rep 2set
+5추가 7rep + 빈봉 5rep 2set
오버헤드 익스텐션 + 케이블 푸쉬 다운
빈봉 13~15rep + 15kg 13~15rep 4set
유산소
2km 16min20sec
스트레칭 마무리
운동중 xtend 1스쿱 + 물2L
운동후 신타6 1스쿱
